Stând pe mâini

Handstand (Adho Mukha Vrksasana) este un exercițiu de echilibru provocator care întărește bicepsii, umerii, mușchii centrali și spatele. Această poziție îmbunătățește atât forța fizică, cât și echilibrul, în timp ce dezvoltă încrederea în sine. Este o provocare excelentă pentru cei care doresc să stăpânească antrenamentul cu greutatea corpului.

Tehnica corectă și executarea

Iată cum să efectuezi un handstand corect:

  1. Începe într-o poziție verticală cu picioarele la lățimea umerilor și brațele ridicate deasupra capului.
  2. Îndoaie-te înainte și plasează mâinile pe sol, cu distanța dintre ele egală cu lățimea umerilor.
  3. Aruncă un picior în sus mai întâi, apoi ridică celălalt picior pentru a găsi echilibrul.
  4. Menține corpul drept angajând mușchii centrali și încordând picioarele. Umerii ar trebui să fie poziționați deasupra încheieturilor mâinilor.
  5. Menține poziția timp de câteva respirații adânci înainte de a coborî încet picioarele înapoi la poziția verticală.

Erori comune

Iată câteva erori comune care pot apărea și cum să le corectezi:

  • Coate îndoite: Pentru a menține stabilitatea, asigură-te că brațele sunt drepte.
  • Centrul slab: Un centru slab poate provoca curba spatelui. Angajează mușchii abdominali pentru a menține stabilitatea corpului.
  • Poziționare greșită a mâinilor: Mâinile ar trebui să fie la lățimea umerilor pentru o echilibrare optimă.

Modificări și variații

Iată câteva opțiuni pentru a face handstand-ul mai ușor sau mai provocator:

  • Folosind un perete: Exersează cu spatele la un perete pentru suport, astfel încât să poți crește treptat timpul în care menții poziția.
  • Ridicarea genunchilor: Începe prin a ridica un picior câteodată pentru a dezvolta echilibrul.

Pentru practicanții mai avansați, poți încerca variații cum ar fi ridicarea unui picior sau încercarea de a merge pe mâini.

Numărul de repetări și seturi

Pentru că handstand-ul este o poziție statică, încearcă să menții poziția timp de 5-10 respirații. Repetă de 3-5 ori. Pe măsură ce construiești forță, poți crește treptat timpul în care menții poziția.

Tehnici de respirație

Concentrează-te pe respirații adânci și uniforme în timp ce stai pe mâini. Inspiră înainte să te arunci în sus și expiră lent în timp ce te echilibrezi, astfel încât să te poți menține relaxat și stabil.

Înapoi la blog