Ridicare de picioare suspendată
Ridicarea picioarelor suspendate este un exercițiu avansat care antrenează în principal mușchii centrali, cu un accent pe mușchii abdominali inferiori și flexorii șoldului. Acest exercițiu întărește centrul și îmbunătățește stabilitatea, în timp ce provoacă controlul corpului.
Executare corectă și tehnică
Urmați acești pași pentru a efectua corect o ridicare a picioarelor suspendate:
- Prindeți o bară stabilă cu o priză deasupra mâinii și atârnați cu brațele întinse și picioarele împreunate.
- Angajați mușchii centrali și evitați să învârtiți corpul.
- Expirați în timp ce ridicați controlat picioarele până când sunt paralele cu solul sau mai sus.
- Țineți scurt în partea de sus înainte de a coborî picioarele înapoi în poziția de pornire, în timp ce inspirați.
Greșeli comune
Pentru a evita rănirile și maximizarea efectului exercițiului, evitați aceste greșeli:
- Folosirea avântului: Folosiți mușchii centrali și evitați să învârtiți pentru a ridica picioarele.
- Îndoirea genunchilor: Țineți picioarele întinse pentru a activa mușchii abdominali la maxim.
- Ritmul prea rapid: Efectuați exercițiul încet și controlat pentru a evita suprasolicitarea spatelui inferior.
Video: Ridicarea picioarelor suspendate demonstrată de o atletă
Tehnică alternativă pentru Ridicarea picioarelor suspendate
Modificări și variații
Pentru începători, puteți încerca ridicarea genunchilor suspendați, unde îndoiți genunchii în loc să țineți picioarele drepte. Sportivii avansați pot încerca ștergătoare de parbriz sau ridicări de picioare cu greutăți pentru o provocare mai mare.
Repetări și seturi
Efectuați 3 seturi a câte 10-15 repetări, și creșteți numărul de repetări pe măsură ce centrul dvs. devine mai puternic.
Tehnica de respirație
Inspirați atunci când coborâți picioarele și expirați când le ridicați. Acest lucru contribuie la o mai bună stabilitate și control muscular.