Genunchi Ridicat
High Knees este un exercițiu cardio intens care antrenează eficient mușchii abdominali, quadricepsul, mușchii fesieri și gambele. Acest exercițiu dinamic este perfect pentru încălzire, antrenamente de interval și pentru a îmbunătăți atât rezistența, cât și coordonarea.
Formă și tehnică corectă
Cum să execuți High Knees cu tehnica corectă:
- Poziția de start: Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor. Contractează mușchii abdominali și ține brațele îndoite la 90 de grade pe lângă corp.
- Mișcare: Începe să ridici genunchii către piept, pe rând, cât mai rapid și mai sus posibil. Menține un ritm constant.
- Utilizarea brațelor: Folosește brațele activ într-o mișcare de alergare pentru a crește intensitatea și a te ajuta cu echilibrul.
- Respirație: Respiră uniform pe parcursul exercițiului și menține un tempo constant.
Greșeli comune
Pentru a beneficia din plin de High Knees, evită aceste greșeli:
- Ridicarea joasă a genunchilor: Evită să faci sărituri mici. Concentrează-te pe ridicarea genunchilor cât mai sus posibil pentru rezultate optime.
- Utilizarea necorespunzătoare a brațelor: Folosește brațele activ pentru a menține echilibrul și a intensifica antrenamentul.
- Postură incorectă: Ține spatele drept și evită să te apleci înainte sau înapoi.
Modificări și variante
Pentru a ajusta intensitatea sau a varia High Knees, încearcă aceste modificări:
- Slow high knees: Execută exercițiul într-un ritm mai lent pentru un control mai bun și activarea mușchilor.
- Intervale: Folosește High Knees într-o sesiune HIIT cu secvențe rapide și perioade scurte de odihnă.
- Resistance band high knees: Folosește o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru o versiune mai provocatoare.
Repetări și seturi
Vizează 3 seturi de câte 30-60 de secunde, în funcție de nivelul tău de intensitate. High Knees funcționează bine atât ca încălzire, cât și ca parte a unui antrenament de intensitate ridicată pentru a arde calorii și a întări mușchii picioarelor.