Genunchi Ridicați

Genuflexi înalt este un exercițiu de condiționare intens care îmbunătățește rezistența, întărește partea inferioară a corpului și activează centrul. Acest exercițiu este ideal pentru încălzire, arderea grăsimilor sau ca parte a unui antrenament HIIT. Se concentrează în special pe flexorii șoldului, cvadricepși, mușchii fesieri și gambe, în timp ce îmbunătățește ritmul cardiac și condiția fizică.

Forma și tehnica corectă

Iată cum să efectuezi corect genuflexi înalt:

1. Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor, având brațele îndoite la un unghi de 90 de grade în fața ta.
2. Pompează brațele în timp ce ridici un genunchi cât mai sus posibil, menținând spatele drept și centrul strâns.
3. Schimbă rapid la celălalt picior și continuă să ridici genunchii spre înălțimea șoldurilor, ca și cum ai alerga pe loc.
4. Mentine un ritm rapid în timp ce ridici genunchii pentru a maximiza intensitatea.

Ai grijă să menții o poziție corporală stabilă, cu privirea în față pentru a evita dezechilibrul.

Greșeli frecvente

Evita aceste greșeli comune în timpul genuflexiilor înalte:

• Ridicarea joasă a genunchilor: Evită să lași genunchii să rămână jos. Asigură-te că îi ridici suficient de sus pentru a activa flexorii șoldului și mușchii fesieri.
• Arc în spate: Menține centrul strâns pentru a evita arcada în zona lombară. Ține spatele drept pe toată durata mișcării.
• Lipsa mișcării brațelor: Amintește-ți să folosești brațele activ. Pomparea brațelor în ritmul mișcării te ajută să menții echilibrul și intensitatea.

Modificări și variații

Adaptează genuflexiile înalte la nivelul tău de fitness:

• Începători: Dacă ești nou în exercitarea aceasta, poți reduce tempo-ul și să ridici genunchii mai jos, menținând un ritm constant.
• Avansați: Crește intensitatea prin adăugarea greutăților pentru glezne sau combinând genuflexiile înalte cu burpees pentru o provocare suplimentară.
• Genuflexi înalte laterale: Efectuează exercițiul lateral pentru a antrena șoldurile și coapsele mai intensiv.

Număr de repetiții și seturi

Efectuează genuflexi înalte timp de 30-60 de secunde și repetă pentru 3-4 seturi ca parte a antrenamentului de condiție sau interval. Concentrează-te pe calitate și intensitate în fiecare repetare.

Tehnica de respirație

Inspiră în timp ce ridici genunchii și expiră când îi cobori. Menține un ritm constant al respirației pentru a susține intensitatea și a evita oboseala.