Ridicare a bazinului

Hip Thrust este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a dezvolta mușchii fesieri, în timp ce întărește și mușchii ischiogambieri și partea inferioară a spatelui. Exercițiul este perfect pentru a construi o parte posterioară puternică și definită.

Executare Corectă și Tehnică

Urmărește acești pași pentru a efectua corect un hip thrust:

  1. Așază-te cu fața la o bancă, sprijinindu-ți umerii pe marginea acesteia. Rulează o bară cu greutăți peste șolduri sau folosește greutatea corpului dacă ești începător.
  2. Plasează picioarele plate pe podea, la lățimea umerilor, și menține abdomenul încordat. Asigură-te că picioarele formează un unghi de 90 de grade în partea superioară a mișcării.
  3. Expiră în timp ce împingi șoldurile în sus spre tavan, activând mușchii fesieri. Menține o scurtă pauză în partea de sus și strânge bine fesierii.
  4. Coboară șoldurile controlat în poziția de start, respirând pe nas.

Greșeli Frecvente

Evită aceste greșeli frecvente pentru a beneficia la maximum de exercițiu:

  • Hiperextensie în zona lombară: Menține coastele jos și evită să-ți arcuiești spatele. Concentrează-te pe folosirea mușchilor fesieri pentru a genera mișcarea.
  • Pozitionare incorectă a picioarelor: Asigură-te că picioarele sunt plasate corect pentru a evita suprasolicitarea genunchilor și pentru a maximiza activarea mușchilor fesieri.
  • Execuție prea rapidă: Efectuează mișcarea lent și controlat pentru a activa optim mușchii.

Video: Hip Thrust demonstrat de o sportivă

Tehnică alternativă pentru Hip Thrust

Modificări și variații

Pentru începători, poți începe cu greutatea corpului înainte de a adăuga greutăți, cum ar fi o bară cu greutăți sau gantere. Sportivii avansați pot încerca hip thrust cu un picior sau pot folosi banda de rezistență pentru a crește rezistența în partea superioară a mișcării.

Repetări și serii

Pentru creșterea masei musculare, poți face 3-4 serii de 8-12 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, crește greutatea pentru a continua să provoci mușchii.

Tehnica respirației

Inspiră când cobori șoldurile și expiră când le împingi în sus. Aceasta ajută la stabilitate și control pe durata întregului exercițiu.

Înapoi la blog