Ridicare a bazinului
Hip Thrust este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a construi mușchii fesieri, în timp ce întărește hamstrings și partea inferioară a spatelui. Exercițiul este perfect pentru a dezvolta un spate puternic și definit.
Execuție și Tehnică Corectă
Urmează acești pași pentru a efectua un hip thrust corect:
- Stai în fața unei bănci cu umerii sprijiniți pe margine. Rulează o bară de greutate peste șolduri sau folosește greutatea corpului dacă ești începător.
- Poziționează-ți picioarele plat pe podea la lățimea umerilor și menține-ți core-ul activat. Asigură-te că picioarele formează un unghi de 90 de grade la vârful mișcării.
- Expiră în timp ce împingi șoldurile în sus spre tavan activând mușchii fesieri. Menține o scurtă pauză sus și strânge bine fesele.
- Coboară șoldurile controlat înapoi la poziția de start în timp ce respiri adânc.
Greșeli Frecvente
Evita aceste greșeli frecvente pentru a obține maximum din exercițiu:
- Extensie excesivă în zona lombară: Ține coastele în jos și evită să arcui spatele. Concentrează-te pe utilizarea mușchilor fesieri pentru a realiza mișcarea.
- Pozitionare greșită a picioarelor: Asigură-te că picioarele sunt corect poziționate pentru a evita supraîncărcarea genunchilor și pentru a maximiza activarea mușchilor fesieri.
- Execuție prea rapidă: Efectuează mișcarea încet și controlat pentru a activa mușchii optim.
Video: Hip Thrust demonstrat de o sportivă
Tehnica Alternativă pentru Hip Thrust
Modificări și Variatii
Pentru începători, poți începe cu greutatea corpului înainte de a adăuga greutăți precum o bară de greutate sau gantere. Sportivii avansați pot încerca hip thrust pe un picior sau pot folosi benzi de rezistență pentru a crește rezistența la vârful mișcării.
Repetiții și Seturi
Pentru creșterea musculară, poți face 3-4 seturi cu 8-12 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, crește greutatea pentru a continua să provoci mușchii.
Tehnica de Respirație
Inspiră când coboară șoldurile și expiră când împingi șoldurile în sus. Aceasta va contribui la stabilitate și control pe parcursul întregului exercițiu.