Întindere laterală a șoldului

Stretching lateral de șold este un exercițiu eficient pentru a întinde și a relaxa mușchii de pe partea laterală a șoldului, inclusiv gluteus medius și tensor fasciae latae. Această întindere este deosebit de utilă pentru a îmbunătăți mobilitatea și a reduce tensiunile după activități precum alergatul, mersul pe jos sau sporturi care implică mișcări laterale. Întinderea poate contribui, de asemenea, la prevenirea leziunilor în zona lombară și la șolduri.

Executare corectă și tehnică

Urmează acești pași pentru a efectua stretchingul lateral de șold corect:

1. Stai cu picioarele la distanța umerilor și încrucișează un picior în spatele celuilalt.
2. Îndoaie partea superioară a corpului spre partea piciorului din spate, menținând șoldurile stabile.
3. Întinde brațul pe aceeași parte deasupra capului pentru a amplifica întinderea de-a lungul corpului.
4. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde în timp ce respiri calm.
5. Repetă pe partea opusă.

Greșeli comune

Pentru a obține cele mai bune rezultate din întindere, evită aceste greșeli:

• Rotirea corpului superior: Asigură-te că te îndoi direct către lateral fără a răsuci corpul superior. Acest lucru garantează că întinzi mușchii corecți.
• Poziționarea greșită a picioarelor: Menține piciorul din spate drept pe întreaga durată a întinderii pentru a activa eficient mușchii șoldului.
• Exagerarea: Nu te înclina prea mult spre lateral dacă simți disconfort. Întinderea ar trebui să fie controlată și confortabilă.

Modificări și variații

Dacă ai probleme cu echilibrul sau flexibilitatea, poți încerca aceste alternative:

• Sprijin pentru perete: Efectuează întinderea aproape de un perete pentru suport suplimentar, mai ales dacă ai dificultăți în a menține echilibrul.
• Stretchingul de șold din șezut: Poți, de asemenea, să faci acest exercițiu stând cu un picior încrucișat peste celălalt, ceea ce oferă o întindere mai blândă și mai controlată.

Demonstratii video

Iată două videoclipuri care arată diverse abordări ale stretchingului lateral de șold:

Numărul de repetări și seturi

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Acest lucru poate fi făcut zilnic ca parte a unei rutine generale de flexibilitate sau înainte și după antrenament pentru a menține șoldurile mobile.

Tehnica de respirație

Tehnica de respirație corectă poate îmbunătăți efectul întinderii:

• Inhalează adânc înainte de a începe îndoirea laterală.
• Expiră în timp ce îndoi cu atenție corpul către lateral, lăsând expirul să te ajute să te relaxezi mai mult în șolduri.
• Menține un ritm de respirație calm și uniform în timp ce menții întinderea pentru cele mai bune rezultate.