Întinderea Fluture cu Rostogolire a Coloanei Vertebrale

Întinderea fluture cu rotire a coloanei vertebrale este o variantă extinsă a întinderii clasice fluture, care se concentrează pe întinderea șoldurilor, a coloanei lombare și a coapselor interioare. Prin adăugarea unei rotiri a coloanei vertebrale, se crește flexibilitatea spatelui, contribuind în același timp la eliberarea tensiunilor din zona lombară.

Execuție corectă și tehnică

Iată cum să execuți Întinderea fluture cu rotire a coloanei vertebrale:

  1. Stai pe podea cu tălpile unite și genunchii îndoiți spre lateral, astfel încât picioarele să formeze o poziție de "fluture".
  2. Prinde picioarele cu mâinile și stai drept, cu coloana vertebrală lungă și dreaptă.
  3. Respiră adânc, iar la expirație, rulează încet în jos cu spatele, lăsând capul să atârne spre podea, în timp ce ții mâinile pe picioare.
  4. Simte întinderea de-a lungul spatelui și șoldurilor. Menține această poziție timp de 20-30 de secunde.
  5. Roulează ușor înapoi în poziția așezată în timp ce inspiri și repetă, dacă este necesar.

Greșeli comune

Evită aceste greșeli comune în timpul Întinderii fluture cu rotire a coloanei vertebrale:

  • Spate curbat: Asigură-te că ții spatele drept în timp ce rulezi în jos, pentru a evita presiunea inutilă asupra zonei lombare.
  • Mișcare prea rapidă: Efectuează întinderea lent și controlat pentru a evita accidentările și pentru a maximiza efectul întinderii.

Modificări și variații

Ajustează întinderea în funcție de nivelul tău:

  • Varianta pentru începători: Dacă simți tensiune în șolduri, poți plasa o pernă sub șolduri pentru un suport mai bun.
  • Varianta avansată: Crește intensitatea rulând mai adânc și încearcă să întinzi mâinile înainte pentru o întindere mai profundă.

Repetări și seturi

Menține Întinderea fluture cu rotire a coloanei vertebrale timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Aceasta poate fi efectuată zilnic pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor și a spatelui.

Tehnica de respirație

Respiră adânc în timpul întinderii. Inspiră înainte de a te roti în jos și expiră lent în timp ce te afunzi mai mult în întindere pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.

Înapoi la blog