Întinderea alunecării laterale în picioare

Stretch lateral cu lunge este un exercițiu excelent care ajută la întinderea și consolidarea mușchilor din parte interioară a coapselor, șolduri și mușchii fesieri. Acest exercițiu este ideal pentru a crește flexibilitatea șoldurilor și coapselor, în timp ce îmbunătățește echilibrul și stabilitatea în partea inferioară a corpului.

Executare corectă și tehnică

Iată cum să efectuezi corect stretch lateral cu lunge:

1. Stai drept cu picioarele la o lățime de șold și mâinile pe șolduri sau în fața pieptului pentru echilibru.
2. Fă un pas mare lateral cu piciorul drept, menținând piciorul stâng fixat pe podea.
3. Îndoaie genunchiul drept lent și împinge șoldurile înapoi ca și cum te-ai așeza înapoi pe un scaun. Menține piciorul stâng drept și simte o întindere în partea interioară a coapsei stângi.
4. Asigură-te că genunchiul piciorului îndoit nu trece de vârfurile degetelor și menține trunchiul drept.
5. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi repetă pe cealaltă parte.

Erori comune

Iată câteva erori comune pe care ar trebui să le eviți:

• Pas prea îngust: Dacă faci un pas prea mic lateral, nu vei obține efectul maxim al întinderii. Asigură-te că faci un pas suficient de larg.
• Trunchi aplecat spre înainte: Menține trunchiul drept pe parcursul întregului exercițiu pentru a preveni suprasolicitarea spatelui.
• Tensiune în umeri: Asigură-te că umerii sunt relaxați în timpul întinderii pentru a evita stresul inutil.

Modificări și variante

Pentru a adapta întinderea la nivelul tău, încearcă aceste variante:

• Sprijin contra peretelui: Dacă ai probleme cu echilibrul, poți folosi un perete pentru sprijin.
• Lunge lateral cu greutăți: Pentru a crește intensitatea, poți ține gantere în mâini sau un kettlebell în fața pieptului.

Demonstratie video

Iată un video care demonstrează executarea corectă a stretch-ului lateral cu lunge:

Numărul de repetări și seturi

Efectuează 10-15 repetări pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor și forța picioarelor.

Tehnica de respirație

Respirația joacă un rol important în maximizarea beneficiilor întinderii:

• Inhalează profund înainte de a intra în lunge.
• Expiră atunci când îndoiești genunchiul și cobori șoldul pentru a intra mai adânc în întindere.
• Mantine o respirație constantă pe parcursul întregii mișcări pentru a promova relaxarea și stabilitatea.