Întindere Ușă pentru Ischiochibiali
Stretch pentru Ușa Hamstrings este un exercițiu eficient care ajută la creșterea flexibilității hamstrings și la ameliorarea tensiunii după perioade lungi de stat sau activitate fizică. Folosind o ușă pentru suport, poți izola cu ușurință și întinde partea din spate a coapsei într-un mod delicat, dar profund.
Tehnică Corectă
Iată cum efectuezi Stretch pentru Ușa Hamstrings:
- Întinde-te lângă o deschidere de ușă, astfel încât șoldurile să fie aliniate cu marginea ușii.
- Pune un picior prin deschiderea ușii, în timp ce întinzi celălalt picior în sus de-a lungul ramei ușii.
- Menține piciorul îndoit presat contra ramei ușii și ține piciorul drept relaxat pe podea prin deschiderea ușii.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă pe partea opusă.
Greșeli Comune
- Spate rotunjit: Asigură-te că spatele rămâne plat pe podea și evită întinderea excesivă prin ridicarea șoldurilor.
- Presiune asupra genunchilor: Nu forța genunchii să fie complet drepți dacă ai hamstrings încordați. Lucrează cu creșterea treptată a flexibilității.
Modificări și Variații
- Utilizarea unei curele: Dacă ai hamstrings încordați, poți folosi o curea de yoga sau o centură în jurul piciorului pentru a ajuta la menținerea piciorului drept.
- Întindere mai profundă: Pentru o întindere mai intensă, împinge șoldurile mai aproape de ușă în timp ce menții piciorul drept.
Repetări și Seturi
Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a îmbunătăți flexibilitatea picioarelor.
Tehnici de Respirație
Respiră adânc când te pregătești pentru întindere și expiră calm în timp ce menții poziția, pentru a relaxa mușchii.
Sfaturi Vizuale și Unghiuri
Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație a Stretch pentru Ușa Hamstrings:
Videoclipul prezintă un ghid despre cum poți întinde hamstrings eficient folosind un cadru de ușă.