Întindere cu genunchiul la piept în poziție culcată
Lying Knee-to-Chest Stretch este un exercițiu fantastic pentru a relaxa partea inferioară a spatelui, șoldurile și mușchii fesieri. Această întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității în partea inferioară a spatelui și poate contribui la ameliorarea durerii după perioade prelungite de ședere sau activitate fizică. Exercițiul este, de asemenea, cunoscut pentru creșterea circulației sanguine în partea inferioară a spatelui și pentru a contribui la o mai bună mișcare a șoldurilor.
Execuție corectă și tehnică
Iată cum să efectuați Lying Knee-to-Chest Stretch:
- Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse.
- Îndoiți un genunchi și aduceți-l ușor spre piept folosind ambele mâini.
- Mențineți celălalt picior întins pe podea pentru a păstra poziția corectă.
- Mențineți întinderea timp de 20-30 de secunde, respirând calm.
- Schimbați piciorul și repetați.
Greșeli comune
Evitați aceste greșeli comune în timpul Lying Knee-to-Chest Stretch:
- Suprastretching: Nu trageți genunchiul prea tare spre piept, întinderea ar trebui să fie confortabilă.
- Coloană curbată: Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu podeaua pentru a evita solicitarea spatelui.
- Plasarea incorectă a mâinilor: Țineți în jurul coapsei sau sub genunchi pentru un control mai bun, nu trageți direct pe genunchi.
Modificări și variații
Această întindere poate fi ajustată în funcție de nivelul dumneavoastră:
- Variantă pentru începători: Dacă întinderea se simte intensă, așezați o pernă sub șolduri pentru suport suplimentar.
- Variantă avansată: Încercați să aduceți ambele genunchi spre piept simultan pentru o întindere mai profundă în partea inferioară a spatelui.
Repetări și seturi
Mențineți Lying Knee-to-Chest Stretch timp de 20-30 de secunde pe fiecare picior și repetați de 2-3 ori. Efectuarea regulată poate reduce tensiunea în partea inferioară a spatelui și șolduri.
Tehnica de respirație
Respirați adânc și constant în timpul întinderii. Inspirați înainte de a aduce genunchiul spre piept și expirați încet pe măsură ce intrați mai adânc în întindere pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.