Stretching peretelui pentru gambe

Wall Calf Stretch este un exercițiu excelent pentru a întinde mușchii gambei, inclusiv gastrocnemius și soleus. Această întindere ajută la ameliorarea rigidității gambelor, în special după activități precum alergarea, mersul pe jos sau după perioade lungi de stat în poziție șezândă. Întinderea poate preveni, de asemenea, crampele și îmbunătăți flexibilitatea gleznelor și gambelor.

Tehnică Corectă

Iată cum să execuți Wall Calf Stretch:

1. Stai cu fața la un perete și plasează ambele mâini pe perete la nivelul umerilor.
2. Fă un pas mare în spate cu piciorul drept și ține călcâiul pe podea.
3. Înclină-te ușor spre perete menținând ambele picioare plate pe podea și simte o întindere în gamba piciorului drept.
4. Ține poziția 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.

Greșeli Comune

• Ridicarea călcâielor: Asigură-te că călcâiul piciorului din spate este apăsat în jos spre podea pentru o întindere mai profundă.
• Poziție aplecată înainte: Menține corpul drept și evită să te apleci prea mult în față pentru a nu pierde echilibrul.

Modificări și Variații

• Întindere mai profundă: Pentru a crește intensitatea, fă un pas mai lung în spate sau apasă călcâiul mai adânc în podea.
• Susținere: Dacă echilibrul este o problemă, folosește un scaun pentru sprijin suplimentar.

Repetiții și Seturi

Menține fiecare întindere 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a relaxa gambele tensionate.

Tehnici de Respiratie

Inspiră profund când îndrepți spatele și te pregătești pentru întindere. Expiră încet în timp ce menții poziția și adâncești întinderea.

Sfaturi Vizuale și Unghiuri

Vezi acest videoclip pentru o prezentare vizuală a Wall Calf Stretch:

Videoclipul oferă o prezentare clară a modului de a executa Wall Calf Stretch cu tehnica corectă.