Întindere pentru gambele în picioare

Întinderea gambei în poziție verticală este un exercițiu excelent pentru a întinde gambele, în special mușchii gastrocnemius și soleus. Această întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității în gambe și poate ameliora tensiunile după activități precum alergarea, mersul pe jos sau statul prelungit.

Tehnica corectă

Iată cum să faci o întindere simplă a gambei în poziție verticală:

1. Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor.
2. Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept și ține ambele picioare îndreptate înainte.
3. Apasă călcâiul piciorului din spate în podea, în timp ce îndoi genunchiul din față pentru a simți întinderea în gamba piciorului din spate.
4. Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă pe partea opusă.

Greșeli comune

• Călcâie ridicate: Asigură-te că călcâiul piciorului din spate este apăsat în podea pentru a obține o întindere profundă.
• Alinierea corpului: Menține corpul drept și evită să te apleci prea mult înainte.

Modificări și variații

• Utilizarea unui perete: Dacă dorești suport suplimentar, poți face întinderea cu mâinile sprijinite pe un perete pentru mai mult echilibru.
• Întindere mai profundă: Pentru o întindere mai intensă, poți încerca să îndoi mai mult genunchiul din față în timp ce apeși călcâiul mai adânc în podea.

Repetări și seturi

Menține fiecare întindere timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a relaxa mușchii încordați din gambe.

Tehnici de respirație

Inspiră profund în timp ce îndrepți spatele și te pregătești pentru întindere. Expiră calm în timp ce menții poziția și adâncești întinderea.

Sfaturi vizuale și unghiuri

Urmărește acest videoclip pentru o întindere simplă și eficientă a gambei în poziție verticală:

Videoclipul oferă o rutină de cinci minute pentru a întinde gambele încordate, perfectă atât după antrenament, cât și după o zi lungă cu mult timp petrecut în poziție șezută.