Întinderea picioarelor înainte din șezut
Seated Forward Leg Stretch, cunoscută și sub numele de Paschimottanasana, este o poziție clasică de yoga care întinde mușchii hamstrings, gambelor și spatelui. Această poziție îmbunătățește flexibilitatea și ameliorează tensiunea din zona lombară, fiind deosebit de benefică după antrenament sau ședere prelungită.
Tehnică Corectă
Cum să efectuezi Seated Forward Leg Stretch:
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta și degetele picioarelor flexate (degetele orientate în sus).
- Inspiră și ridică brațele drept în sus către tavan pentru a alungi coloana vertebrală.
- Expiră și apleacă-te înainte din șolduri, cu spatele drept, și întinde mâinile către picioare.
- Dacă nu ajungi la degete, poți ține de glezne sau gambe.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și încearcă să adâncești întinderea la fiecare expirație.
Greșeli Comune
- Spate curbat: Asigură-te că menții spatele drept și evită să-l îndoi atunci când te apleci înainte.
- Întindere excesivă: Nu forța corpul prea mult în jos dacă mușchii hamstrings sunt încordați – lucrează gradual la flexibilitate.
Modificări și Variații
- Utilizarea unei curele: Dacă ai dificultăți în a ajunge la picioare, poți folosi o curea sau o centură în jurul picioarelor pentru a te ajuta să alungi întinderea.
- Genunchi îndoiți: Dacă zona lombară se simte tensionată, poți îndoi puțin genunchii pentru a face întinderea mai confortabilă.
Repetări și Seturi
Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori pentru a îmbunătăți flexibilitatea picioarelor și a spatelui.
Tehnici de Respirație
Inspiră adânc pentru a alungi coloana vertebrală și expiră încet în timp ce adâncești întinderea, ceea ce te va ajuta să relaxezi mușchii.
Sfaturi Vizuale și Unghiuri
Vezi acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a Seated Forward Leg Stretch:
Videoclipul arată cum să efectuezi Seated Forward Leg Stretch cu tehnică corectă pentru a îmbunătăți flexibilitatea.