Sărituri Jumping Jacks

Jumping jacks sunt un exercițiu cardio simplu, dar extrem de eficient, care antrenează întregul corp. Acest exercițiu este perfect pentru a crește ritmul cardiac, a întări musculatura picioarelor, a îmbunătăți coordonarea și a arde calorii. Jumping jacks activează mușchii din umeri, piept, abdomen, coapse și gambe, ceea ce o face ideală pentru încălzire sau ca parte a antrenamentelor de intensitate ridicată.

Forma adecvată și tehnica

Așa se execută corect jumping jacks:

  1. Începe cu picioarele împreunate și brațele pe lângă corp.
  2. Sari în sus în timp ce îți desparți picioarele și ridici brațele deasupra capului simultan.
  3. Revino pe sol cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și coboară brațele înapoi la poziția de start.
  4. Continuă să sari în și în afara unei mișcări uniforme și menține zona centrală strânsă pentru a stabiliza corpul.

Concentrează-te pe menținerea unui ritm constant și aterizează întotdeauna cu genunchii relaxați pentru a proteja articulațiile.

Greșeli comune

Evită aceste greșeli comune pentru a profita la maxim de jumping jacks:

  • Sărituri rapide, necontrolate: Evită să sari prea repede fără control. Concentrează-te pe precizie și echilibru.
  • Aterizare cu picioarele rigide: Asigură-te că îndoi genunchii când aterizezi pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor.
  • Tensiune inutilă în umeri: Păstrează umerii relaxați în timp ce miști brațele în sus și în jos.

Modificări și variații

Iată câteva moduri de a adapta exercițiul:

  • Începători: Poți reduce intensitatea prin realizarea unei versiuni modificate în care pășești în loc să sari.
  • Avansați: Pentru a crește intensitatea, poți adăuga veste cu greutăți sau să crești viteza într-o sesiune de antrenament în stil intervale.

Număr de repetiții și seturi

Execută 30-60 de secunde de jumping jacks, în funcție de nivelul tău de fitness, și repetă în 3-4 seturi ca parte a încălzirii sau a sesiunii principale.

Tehnica respirației

Inspiră când îți aduni picioarele și expiră când sari cu brațele ridicate. Acest lucru ajută la menținerea unui ritm constant și menține intensitatea ridicată.

Înapoi la blog