Legănare cu kettlebell

Kettlebell Swing este un exercițiu excelent care antrenează mai multe grupe musculare, în special șoldurile, mușchii fesieri, coapsele și nucleul. Acest exercițiu este cunoscut pentru dezvoltarea forței explosive în partea inferioară a corpului și îmbunătățirea rezistenței. De asemenea, este un instrument eficient pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular și arderea grăsimilor, în timp ce întărește corpul.

Formă și Tehnică Corectă

Pentru a executa Kettlebell Swing cu tehnică corectă, urmați acești pași:

  1. Poziția de start: Stați cu picioarele depărtate mai larg decât lățimea șoldurilor și kettlebell-ul plasat în fața dumneavoastră. Prindeți mânerul cu ambele mâini.
  2. Impulsul șoldurilor: Împingeți puternic șoldurile în față pentru a balansa kettlebell-ul până la nivelul umerilor. Mișcarea trebuie să vină de la șolduri, nu de la brațe.
  3. Coborârea: Lăsați kettlebell-ul să se balanseze înapoi între picioare, păstrând nucleul activ și spatele drept.
  4. Repetare: Continuați mișcarea într-un ritm fluid, asigurându-vă că folosiți șoldurile pentru a propulsa greutatea în sus.

Vizionați acest videoclip pentru tehnică corectă:

Greșeli Comune

Pentru a beneficia la maximum de Kettlebell Swing și pentru a evita accidentările, evitați următoarele greșeli comune:

  • Folosiți excesiv brațele: Swing-ul trebuie să fie condus de șolduri, nu de brațe. Concentrați-vă pe impulsul șoldurilor pentru a genera putere.
  • Spate rotunjit: Mențineți spatele drept și nucleul activ pe tot parcursul exercițiului pentru a preveni leziunile lombare.
  • Ghemuit prea adânc: Evitați să faceți un genuflexiune profundă. Mișcarea trebuie să fie o flexie a șoldurilor, nu o genuflexiune.

Modificări și Variante

Kettlebell Swing poate fi adaptat nivelului sau obiectivelor dumneavoastră de antrenament:

  • Kettlebell Swing cu o mână: Țineți kettlebell-ul cu o singură mână pentru a provoca echilibrul și stabilitatea mai mult.
  • Kettlebell Swing American: Balansați kettlebell-ul complet deasupra capului pentru a pune mai mult accent pe umeri.
  • Kettlebell Swing Rus: Aceasta este versiunea standard, în care kettlebell-ul este balansat până la nivelul umerilor, cu accent principal pe șolduri și nucleu.

Număr de Repetiții și Serii

Numărul de seturi și repetări poate fi adaptat în funcție de nivelul de antrenament:

  • Începători: Începeți cu 3 seturi a câte 10-12 repetări pentru a vă concentra pe tehnică.
  • Intermediari: Creșteți la 4 seturi a câte 15-20 de repetări cu un kettlebell moderat de greu.
  • Experți: Încercați 5 seturi a câte 20-25 de repetări pentru a crește intensitatea și a îmbunătăți condiția fizică.

Tehnica de Respirație

Tehnica corectă de respirație ajută la stabilitate și putere în timpul Kettlebell Swing:

  • Inspirați: Trageți aer profund când kettlebell-ul se balansează în jos între picioare.
  • Expirați: Expirați puternic când împingeți exploziv șoldurile în față și balansați kettlebell-ul în sus.
Înapoi la blog