Întinderi pentru genunchi

Întinderile pentru genunchi sunt un exercițiu eficient de Pilates care se concentrează pe întărirea mușchilor core, coapselor și flexorilor șoldurilor. Exercițiul este adesea efectuat pe un aparat Pilates Reformer, dar poate fi de asemenea adaptat pentru antrenamente pe saltea. Acesta ajută la îmbunătățirea mobilității șoldurilor, la întărirea quadricepsului și la stabilizarea zonei lombare. Întinderile pentru genunchi contribuie, de asemenea, la o mai bună echilibru și control corporal.

Execuția corectă

Iată cum să efectuezi corect Întinderile pentru genunchi:

1. Începe în poziția de all-fours, cu genunchii plasați direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri.
2. Inhalează, și în timp ce expiri, ridică ușor genunchii de pe saltea astfel încât să plutească câțiva centimetri deasupra solului.
3. Menține spatele drept și stabil, și tragă genunchii ușor spre corp, fără a schimba poziția spatelui.
4. Împinge genunchii înapoi în poziția de start și repetă mișcarea cu un flux controlat.
5. Menține partea superioară a corpului stabilă pe tot parcursul exercițiului și asigură-te că șoldurile nu coboară sau nu se ridică.

Eroare frecvente

Evita aceste erori comune pentru a maximiza efectul Întinderilor pentru genunchi:

• Îndoirea spatelui: Asigură-te că spatele rămâne neutru pe parcursul întregii mișcări pentru a evita suprasolicitarea.
• Mișcări prea mari: Menține mișcările mici și controlate pentru a activa corect mușchii centrali.
• Mișcare prea rapidă: Efectuează exercițiul lent pentru a te asigura că angajezi corect mușchii.

Demonstratii video

Aceste videoclipuri oferă o bună demonstrație a Întinderilor pentru genunchi:

Modificări și variante

Personalizează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începător: Menține genunchii aproape de sol și efectuează mișcări mici pentru a construi forță și stabilitate.
• Avansat: Crește dificultatea prin adăugarea mai multor repetiții sau prin ridicarea genunchilor mai sus de pe saltea.

Numărul de repetiții și seturi

Efectuează Întinderile pentru genunchi în 2-3 seturi cu 8-12 repetiții. Crește treptat numărul de repetiții pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de respirație

Inhalează când te pregătești pentru mișcare și expiră în timp ce tragi genunchii spre corp. Controlează respirația pentru a menține stabil core-ul.