Flexie picioarelor
Leg Curl este un exercițiu de izolare care antrenează în principal hamstringii (spatele coapselor). Acest exercițiu este important pentru a întări și echilibra mușchii picioarelor, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de accidentare și la îmbunătățirea forței generale a jumătății inferioare a corpului.
Executare Corectă și Tehnică
Urmați acești pași pentru a efectua corect leg curl:
- Întindeți-vă pe mașina de leg curl, cu gleznele plasate sub suportul pentru picioare.
- Apucați mânerele de pe laterale pentru stabilitate și mențineți spatele plat împotriva băncii.
- Expirați în timp ce îndoiți genunchii și trageți suportul pentru picioare spre spatele coapselor, în timp ce contractați hamstringii.
- Controliți mișcarea în timp ce coborâți suportul pentru picioare înapoi în poziția de start și inspirați.
Eroare Comune
Evitați aceste erori comune pentru a maximiza eficiența exercițiului:
- Mișcare prea rapidă: Executați exercițiul încet și controlat pentru a maximiza activarea mușchilor.
- Ridicarea șoldurilor: Mențineți șoldurile în contact cu banca pe parcursul exercițiului pentru a evita o tensiune inutilă asupra zonei lombare.
- Unghi greșit al gleznelor: Mențineți picioarele neutre sau îndreptați-le ușor spre gleznă pentru o activare mai bună a mușchilor.
Video: Leg Curl demonstrat de o sportivă
Tehnică Alternativă pentru Leg Curl
Modificări și Variații
Pentru începători, puteți reduce greutatea pentru a vă concentra asupra tehnicii. Sportivii experimentați pot încerca leg curl în poziție șezândă sau pot folosi o bandă de exerciții pentru a varia rezistența și a provoca hamstringii din unghiuri diferite.
Repetiții și Seturi
Executați 3 seturi cu 10-15 repetări pentru dezvoltarea musculară. Creșteți treptat greutatea pe măsură ce deveniți mai puternici.
Tehnica de Respirație
Inspirați când coborâți greutatea și expirați când o ridicați. Acest lucru vă ajută să mențineți controlul și stabilitatea pe parcursul întregului exercițiu.