Presă pentru picioare
Leg Press este un exercițiu popular pentru întărirea quadriceps, hamstrings și mușchilor fesieri. Acesta este deosebit de eficient pentru a construi masă musculară în picioare și pentru a îmbunătăți forța în partea inferioară a corpului, fiind o alternativă bună la genuflexiuni pentru cei care doresc o mișcare stabilizată.
Executare Corectă și Tehnică
Urmăriți acești pași pentru a efectua un leg press corect:
- Întindeți-vă în mașina de leg press cu picioarele plasate la lățimea umerilor pe platformă.
- Mențineți spatele drept lipit de suportul pentru spate și apucați mânerele de pe lateralele mașinii.
- Inspirați, îndoiți genunchii și coborâți platforma controlat până când picioarele formează un unghi de 90 de grade.
- Expirați în timp ce împingeți platforma înapoi la poziția de start, întinzând picioarele, fără a bloca complet genunchii.
Greșeli Frecvente
Pentru a evita accidentările și a obține rezultate maxime, evitați aceste greșeli frecvente:
- Coborâre prea adâncă: Evitați să coborâți platforma prea jos, deoarece acest lucru poate duce la o tensiune inutilă pe genunchi și zona lombară.
- Blocarea genunchilor: Asigurați-vă că nu blocați complet genunchii în partea de sus a mișcării pentru a proteja articulațiile.
- Poziționare incorectă a picioarelor: Plasați picioarele corect pentru a vă concentra pe grupul muscular dorit. O poziție mai largă a picioarelor activează mai mult mușchii fesieri, în timp ce o poziție mai îngustă se concentrează mai mult pe quadriceps.
Video: Leg Press demonstrat de o sportivă
Tehnică Alternativă pentru Leg Press
Modificări și VarietățiPentru începători, puteți reduce greutatea pentru a vă concentra pe tehnică. Sportivii experimentați pot varia poziționarea picioarelor pentru a targeta diferite grupuri musculare, cum ar fi o poziționare mai înaltă a picioarelor pentru a activa mai mult mușchii fesieri sau o poziționare mai îngustă pentru a se concentra mai mult pe quadriceps.
Repetiții și Seturi
Pentru a construi masă musculară, vizați 3-4 seturi de 8-12 repetări. Dacă obiectivul este rezistența, puteți crește repetările la 15-20 cu greutăți mai mici.
Tehnica Respirației
Inspirați atunci când coborâți platforma și expirați când o împingeți înapoi. Acest lucru vă va ajuta să mențineți controlul și stabilitatea pe tot parcursul mișcării.