Leg Pull Side

Leg Pull Side este un exercițiu avansat de Pilates care întărește zona centrală, umerii și flexorii șoldului. Acest exercițiu combină elementele plankului cu ridicările laterale ale piciorului pentru a îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și forța, în special în mușchii oblici abdominali și regiunea șoldului.

Executare corectă

Iată cum să execuți corect Leg Pull Side:

1. Începe din poziția de plank lateral, cu cotul plasat direct sub umăr și picioarele suprapuse unul peste altul.
2. Ridică șoldurile de la podea astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
3. Mentine această poziție și ridică încet piciorul de deasupra fără a lăsa șoldurile să coboare.
4. Coboară piciorul controlat înapoi și repetă înainte de a schimba partea.

Greșeli obișnuite

Pentru a maximiza beneficiile, evită aceste greșeli comune:

• Șolduri coborâte: Păstrează șoldurile ridicate și stabile pe tot parcursul exercițiului pentru a evita solicitarea spatelui inferior.
• Rotația corpului: Evită rotația șoldurilor și păstrează corpul într-o linie dreaptă pentru activarea maximă a mușchilor.

Demonstratii video

Urmărește aceste videoclipuri pentru a învăța tehnica corectă pentru Leg Pull Side:

Modificări și variante

Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începător: Execută exercițiul cu genunchiul pe podea pentru suport și stabilitate suplimentară.
• Avansat: Crește intensitatea menținând piciorul ridicat mai mult timp sau adăugând mai multe repetări.

Numărul de repetări și seturi

Execută Leg Pull Side în 2-3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Crește numărul pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de respirație

Inspiră când te pregătești să ridici piciorul și expiră când ridici piciorul. Respirația corectă ajută la stabilizarea zonei centrale și menținerea echilibrului.