Fandări

Fandări sunt un exercițiu foarte eficient care vizează coapsele, muschii fesieri și hamstrings. Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea forței în partea inferioară a corpului, îmbunătățește echilibrul și întărește mușchii centrali. Fandările pot fi efectuate cu greutatea corporală sau cu greutăți pentru o rezistență suplimentară.

Tehnica Corectă pentru Fandări

Iată pașii pentru a efectua o fandare corectă:

1. Poziția de Start: Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, brațele pe lângă corp sau pe șolduri.
2. Pasi înainte: Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară șoldurile astfel încât ambele genunchi să fie îndoite la aproximativ 90 de grade.
3. Poziția Genunchiului: Genunchiul din față trebuie să fie drept deasupra gleznei, iar genunchiul din spate să fie aproape de sol.
4. Întoarcere la Start: Apasă prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de start.
5. Repetă: Efectuează aceeași mișcare cu celălalt picior.

Urmărește acest videoclip care arată tehnica corectă pentru fandări:

Erori Frecvente în Fandări

Iată câteva erori frecvente pe care ar trebui să le eviți pentru a optimiza antrenamentul și a preveni accidentările:

• Genunchiul se intinde peste degete: Aceasta pune o presiune inutilă pe genunchi. Asigură-te că genunchiul din față rămâne aliniat cu glezna.
• Dezechilibru: Dacă ai dificultăți cu echilibrul, poți ajusta lungimea pasului sau încetini mișcarea pentru o stabilitate mai bună.
• Curbarea Spatelui: Asigură-te că ții spatele drept și pieptul sus pentru a menține o miez stabil pe parcursul exercițiului.

Modificări și Varietăți

Iată câteva modificări și variante ale fandărilor pentru a adapta gradul de dificultate:

• Modificare pentru Începători: Efectuează fandări fără greutăți dacă ești începător sau ai dificultăți cu echilibrul.
• Fandare cu Greutăți: Ține gantere în fiecare mână pentru a crește intensitatea și a oferi o rezistență suplimentară exercițiului.
• Fandare Inversă: Încearcă fandările inverse pentru o variantă care pune mai puțin stres pe articulația genunchiului.

Aici este un videoclip care arată varianta Fandare Inversă:

Numărul de Repetiții și Seturi

Iată câteva recomandări generale pentru numărul de repetări și seturi:

• Începători: Începe cu 3 seturi de 8-10 repetări pe picior.
• Experiență: Crește la 3 seturi de 12-15 repetări și adaugă gantere pentru o provocare suplimentară.

Tehnica de Respirație

Tehnica corectă de respirație este esențială pentru a menține controlul pe parcursul exercițiului:

• Inhalare: Inhalează atunci când pași înainte și cobori corpul.
• Exhalare: Expiră atunci când te împingi înapoi la poziția de start.