Fandări

Lunges sunt un exercițiu foarte eficient care țintește coapsele, mușchii fesieri și hamstrings. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea forței în partea inferioară a corpului, îmbunătățește echilibrul și întărește musculatura centrală. Lunges pot fi efectuate cu greutatea corpului sau cu greutăți pentru o rezistență suplimentară.

Tehnica corectă pentru Lunges

Iată instrucțiuni pas cu pas pentru a executa corect un lunge:

1. Poziția de start: Stai cu picioarele depărtate cât șoldurile, brațele pe lângă corp sau pe șolduri.
2. Pasi înainte: Fă un pas mare în față cu un picior și coboară șoldurile până când ambele genunchi sunt îndoite în jur de 90 de grade.
3. Poziția genunchiului: Genunchiul din față trebuie să fie direct deasupra gleznei, iar genunchiul din spate aproape de sol.
4. Înapoi la start: Apasă prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială.
5. Repetă: Efectuează aceeași mișcare cu celălalt picior.

Urmărește acest video care arată tehnica corectă pentru lunges:

Greșeli comune în Lunges

Iată câteva greșeli frecvente pe care ar trebui să le eviți pentru a optimiza antrenamentul și a preveni accidentările:

• Genunchiul depășește degetele de la picioare: Acest lucru pune o presiune inutilă pe genunchi. Asigură-te că genunchiul din față rămâne aliniat cu glezna.
• Dezechilibru: Dacă ai dificultăți cu echilibrul, ajustează lungimea pasului sau încetinește mișcarea pentru o stabilitate mai bună.
• Curbare a spatelui: Menține spatele drept și pieptul ridicat pentru a avea o musculatură centrală stabilă pe tot parcursul exercițiului.

Modificări și variații

Iată câteva modificări și variații ale lunges pentru a adapta gradul de dificultate:

• Modificare pentru începători: Efectuează lunges fără greutăți dacă ești începător sau ai probleme cu echilibrul.
• Lunge cu greutăți: Ține gantere în fiecare mână pentru a crește intensitatea și a adăuga rezistență suplimentară exercițiului.
• Lunge invers: Încearcă lunges invers pentru o variantă care pune mai puțină presiune pe articulația genunchiului.

Număr de repetări și seturi

Iată câteva recomandări generale pentru numărul de repetări și seturi:

• Începători: Începe cu 3 seturi a câte 8-10 repetări pentru fiecare picior.
• Avansați: Crește la 3 seturi a câte 12-15 repetări și adaugă gantere pentru o provocare suplimentară.

Tehnica respirației

Tehnica corectă a respirației este esențială pentru a menține controlul pe durata exercițiului:

• Inspir: Inspiră când faci pasul înainte și cobori corpul.
• Expir: Expiră când te împingi înapoi în poziția de start.