Man Makers
Man Maker este un exercițiu intens pentru întregul corp care integrează mai multe mișcări compuse, precum flotare, renegade row și thruster. Exercițiul este excelent pentru a antrena pieptul, umerii, spatele, nucleul și picioarele, fiind un exercițiu popular în cadrul HIIT și CrossFit.
Tehnică corectă
Urmărește acești pași pentru a executa exercițiul corect:
- Stai cu greutăți lângă corp, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Coboară într-o genuflexiune, așază greutățile pe sol și sare în poziția de plank.
- Execută o flotare, apoi un renegade row pe fiecare parte.
- Sari cu picioarele înapoi la mâini, ridică-te și finalizează cu un thruster împingând greutățile deasupra capului.
Greșeli frecvente
Evită aceste greșeli comune:
- Solduri coborâte: Menține nucleul strâns în timpul flotării și plank-ului pentru a evita stresul pe partea inferioară a spatelui.
- Folosirea impulsului în rowing: Asigură-te că mișcărilor de rowing sunt controlate pentru a activa corect mușchii spatelui.
- Thruster prea rapid: Concentrează-te pe adâncimea completă a genuflexiunii și pe o împingere puternică deasupra capului.
Modificări și variații
Adaptează exercițiul la nivelul tău:
- Începător: Executează flotarea pe genunchi sau folosește greutăți mai ușoare.
- Avansat: Adaugă un salt la vârful thruster-ului sau crește greutatea pentru o intensitate mai mare.
Repetiții și seturi
Repetițiile recomandate în funcție de nivel:
- Începător: 3 seturi de 5-6 repetări cu greutăți moderate.
- Intermediar: 3 seturi de 8-10 repetări cu greutăți mai mari.
- Avansat: 4 seturi de 12-15 repetări, menține un ritm rapid.
Tehnica de respirație
Folosește această tehnică de respirație pentru a maximiza eficiența:
- Inspiră când te abați în flotare și rowing.
- Expiră când împingi în thruster.