Îndreptări

Markløft este un exercițiu puternic care antrenează întreaga parte din spate a corpului, inclusiv spatele, mușchii fesieri, hamstringii și zona lombară. Acesta este unul dintre cele mai fundamentale și eficiente exerciții de forță existente, atât pentru a construi masă musculară, cât și pentru a crește forța în corp.

Tehnica Corectă pentru Markløft

Pentru a efectua markløft corect și a reduce riscul de accidentări, este important să urmezi acești pași cu atenție:

1. Poziția de start: Plasează-ți picioarele la lățimea umerilor, cu bară aproape de tibii. Menține spatele drept și pieptul sus. Prinde bara cu mâinile puțin în afara genunchilor.
2. Prinderea: Folosește o prindere normală sau o prindere mixtă (o mână deasupra și una dedesubt) pentru un control mai bun.
3. Mișcarea de ridicare: Împinge prin călcâie, menține pieptul sus și trage bara pe parcursul tibiei tale. Spatele trebuie să fie neutru pe parcursul întregii mișcări, iar șoldurile trebuie să se miște în sus în același timp cu umerii.
4. Poziția de vârf: Când stai drept, trage umerii înapoi și strânge miezul. Evită să te apleci prea mult înapoi.
5. Tehnica de respirație: Inspiră adânc înainte de a începe ridicarea și expiră când ești în poziția de vârf.

Erori Comune în Markløft

Multe persoane fac erori tehnice în markløft care pot crește riscul de accidentări. Iată câteva dintre cele mai frecvente:

• Îndoirea spatelui: O eroare frecventă este să lași zona lombară să se îndoiască în timpul ridicării. Aceasta pune o presiune mare pe coloană vertebrală și crește riscul de accidentări. Menține întotdeauna spatele drept și miezul activat.
• Pushing hips too early: Nu împinge șoldurile prea devreme, deoarece acest lucru poate face ca spatele să suporte mai multă sarcină. Șoldurile și umerii trebuie să se miște în sus în același timp.
• A "sări" bara: A permite barei să sară în podea între repetări poate face tehnica neglijentă. Coboară greutatea controlat și începe fiecare repetare dintr-o oprire completă.

Modificări și Variatii

Există mai multe modalități de a modifica și varia markløft, astfel încât să poți adapta exercițiul la nivelul și obiectivele tale:

• Sumo-markløft: O poziție a picioarelor mai largă și o prindere mai îngustă care pune mai mult accent pe interiorul coapselor și mușchii fesieri.
• Markløft românesc: Aici te concentrezi pe antrenarea hamstringilor și mușchilor fesieri mai mult, menținând picioarele aproape drepte și coborând bara controlat.
• Hex-bar markløft: Folosește o hex-bar (trap-bar) pentru o versiune mai prietenoasă cu genunchii care pune mai puțină presiune pe zona lombară.

Videoclip 1: Cum să Executi Markløft

Videoclip 2: Varietăți de Markløft

Repetiții și Seturi

Pentru antrenamentul de forță, se recomandă să faci 3 seturi cu 5-8 repetări. Dacă ești începător, începe cu greutăți mai ușoare și concentrează-te pe tehnică. Liftingul avansat poate încerca 4-5 seturi cu greutăți mai mari și mai puține repetări pentru a crește forța maximă.