Bile de perete

Wall Balls este un exercițiu dinamic pentru întregul corp care provoacă atât forța, cât și rezistența. Acesta combină o ghemuit profund cu o mișcare explozivă de aruncare folosind o minge medicinală. Acest exercițiu activează mai multe grupe musculare, inclusiv cvadricepșii, mușchii fesieri, umerii și centrul corpului, și este adesea folosit în CrossFit și antrenamente funcționale pentru a îmbunătăți forța și coordonarea.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să efectuezi Wall Balls corect:

1. Poziția de start: Stai în fața unui perete cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o minge medicinală la nivelul pieptului. Asigură-te că te află la 30-45 cm de perete.
2. Ghemuit: Coboară într-un ghemuit profund îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi. Asigură-te că șoldurile coboară sub nivelul genunchilor.
3. Aruncare: Ridică-te explosiv din ghemuit și aruncă mingea medicinală către un punct de țintă pe perete, la aproximativ 2,5-3 metri deasupra solului.
4. Prinde și repetă: Prinde mingea pe drumul de întoarcere, întoarce-te imediat în ghemuit și repetă mișcarea.
5. Respiră: Inspira când coboară și expiră când arunci mingea.

Greșeli Comune

Evită aceste greșeli comune pentru a profita la maximum de Wall Balls:

• Adâncime slabă în ghemuit: Asigură-te că șoldurile coboară sub nivelul genunchilor pentru a activa eficient mai multe mușchi.
• Spate arcuït: Menține spatele în poziție neutrală și evită să te arcuiești când te ridici din ghemuit.
• Aruncare fără forță: Concentrează-te pe utilizarea forței picioarelor pentru a propulsa mingea spre perete pentru a obține explozivitate.

Modificări și Variante

Pentru a face exercițiul mai ușor sau mai provocator, încearcă aceste variații:

• Nivel începător: Folosește o minge medicinală mai ușoară și reduce înălțimea aruncării.
• Nivel avansat: Folosește o minge mai grea sau crește ritmul pentru un antrenament mai intens.

Repetiții și Seturi

Vizatează 3 seturi de 15-20 de repetări, în funcție de nivelul tău de antrenament. Acest exercițiu se potrivește bine într-o sesiune de cardio sau antrenament de forță pentru a îmbunătăți atât rezistența, cât și forța explozivă.