Mountain Climbers cu Răsucire
Exercițiul de astăzi este Mountain Climbers with Twist, o variantă dinamică a exercițiului clasic mountain climber care vizează mușchii centrali, inclusiv abdomenul și mușchii oblici. În plus, lucrezi cu umerii și îți îmbunătățești rezistența cardiovasculară, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu complet de cardio și forță.
Tehnică corectă pentru Mountain Climbers with Twist
1. Începe în poziția plank cu mâinile plasate direct sub umeri și corpul aliniat.
2. Trage genunchiul drept către cotul stâng și rotește șoldurile pentru a activa mușchii oblici.
3. Revino la poziția plank și repetă mișcarea cu genunchiul stâng către cotul drept.
4. Continuă să alternezi între părți într-un ritm rapid, fără a pierde stabilitatea corpului superior.
Greșeli comune
- Șoldurile se ridică: Asigură-te că șoldurile nu se ridică prea sus. Menține-le aliniate cu umerii pentru a asigura lucrul eficient al mușchilor centrali.
- Mișcare prea rapidă: Realizează mișcarea cu control pentru a evita pierderea formei.
- Rotație incompletă: Asigură-te că rotești corpul suficient pentru a obține efectul maxim asupra mușchilor oblici.
Modificări și variante
Începătorii pot efectua exercițiul într-un ritm mai lent pentru un control și formă mai bună. Practicanții mai avansați pot crește viteza pentru o provocare mai mare de cardio sau pot folosi glisiere sub picioare pentru rezistență suplimentară.
Repetări și seturi
Începe cu 3 seturi de câte 30 de secunde de lucru continuu. Pentru practicanții mai experimentați, timpul sau intensitatea pot fi crescute pentru o sesiune mai solicitantă.
Tehnica de respirație
Inspiră în timp ce tragi genunchiul către cot și expiră când rotești corpul și revii în poziția plank. Menține respirația uniformă pe tot parcursul mișcării pentru a menține intensitatea.
Videoclipuri care demonstrează Mountain Climbers with Twist
Iată două videoclipuri care demonstrează tehnica: