Cuprins
De ce să te încălzești înainte de antrenament?
De ce să te întinzi după antrenament?
- Beneficii ale stretching-ului
- Cum și cât de des ar trebui să te întinzi
- Când ar trebui să te întinzi și când nu ar trebui
- De ce îți rămâi dureros după antrenament
De ce să te încălzești înainte de antrenament?
O recomandare generală este că ar trebui să te încălzești întotdeauna înainte de orice activitate fizică. Încălzirea este o parte importantă a antrenamentului, deoarece poate ajuta la prevenirea accidentărilor. În timpul încălzirii, mușchii și tendoanele devin flexibile și corpul se pregătește pentru activitatea ce urmează. Nu este doar corpul care se pregătește pentru antrenament în timpul încălzirii, ci și mintea devine pregătită să demonstreze tot ce poate. Temperatura corpului crește și sângele circulă mai repede, astfel că simțurile devin mai acute și mușchii se încălzesc.
Generale despre încălzire
- Folosește 5 până la 10 minute pentru încălzire
- Pulsul trebuie să crească treptat
- Asigură-te că transpiri fără a te obosi în mușchi
- Execută mișcările care seamănă cu activitatea principală
În timpul încălzirii, starea de spirit devine mai bună, ceea ce duce la o creștere a dorinței de a te antrena. Majoritatea pot, cu siguranță, să se recunoască în a se lansa prea tare de la început, iar corpul devine rapid obosit. Acest lucru poate fi evitat printr-o încălzire corectă! Mai jos poți citi pentru a afla mai multe despre încălzirea pentru antrenamentul de forță și alergare.
Încălzire înainte de antrenamentul de forță
Când te pregătești să te încălzești înainte de antrenamentul de forță, este bine să împarți încălzirea în încălzire generală și activarea mușchilor.
1. Încălzire generală
Încălzirea generală poate fi realizată folosind un aparat de cardio la o viteză potrivită, astfel încât pulsul să crească. Timpul petrecut pentru a-ți încălzi corpul variază, dar viteza ar trebui să fie astfel încât pulsul să crească după 5-10 minute. Nu trebuie să te epuizezi în timpul încălzirii, dar poți să alergi ușor sau să folosești o barcă de vâsle, o eliptică, o bicicletă de spinning și altele asemenea.
2. Activarea mușchilor
Pentru a obține o încălzire cuprinzătoare înainte de antrenamentul de forță, este important să activezi mușchii. Aceasta durează doar 3-4 minute, iar atenția ar trebui să fie îndreptată către umeri, genunchi și partea inferioară a spatelui. 1-2 seturi per exercițiu sunt suficiente. Mai jos sunt câteva exerciții pe care le poți utiliza.
Exerciții pentru activarea umerilor
Exerciții pentru activarea șoldurilor
Exerciții pentru activarea părții inferioare a spatelui
Această exercițiu va ajuta partea inferioară a spatelui tău activând mușchii centrali și învățând o tehnică bună pentru spate.
Încălzire înainte de alergare
Este important să te încălzești înainte de alergare, nu doar pentru a preveni accidentările, ci și pentru a performanța mai bine în timpul sesiunii. Prin urmare, am creat un ghid în trei pași despre cum să te încălzești înainte de alergare.
1. Mers
Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să mergi încet timp de patru până la cinci minute, aceasta este cea mai bună modalitate de a ajuta corpul să treacă de la stat pe scaun la modul activ. De asemenea, crește circulația sângelui către mușchii folosiți în timpul alergării.
2. Crește treptat viteza
După ce ai mers ușor, poți să îți crești treptat viteza și să alergi timp de trei până la patru minute, apoi să îi crești din nou viteza. Fă o pauză după fiecare creștere de viteză și repetă de câteva ori. Asigură-te că pașii tăi sunt scurți și rapizi în timpul creșterilor de viteză.
3. Stretching dinamic
Prin stretching dinamic folosești mișcări controlate care ajută la relaxarea mușchilor și creșterea temperaturii corpului. Acest lucru te face pe tine și mușchii tăi să fiți flexibili și pregătiți pentru alergare!
O parte importantă a evitării accidentărilor este să ai pantofi corespunzători pentru antrenament. Famme a dezvoltat pantofi de alergare noi care sunt ușori și oferă un suport bun. Verifică-i aici!
Ești nesigur dacă trebuie să îți schimbi pantofii? Citește articolul nostru despre cinci semne că trebuie să îți schimbi pantofii de alergare!
De ce să te întinzi după antrenament?
Stretching-ul este unul dintre cele mai neglijate aspecte în ceea ce privește antrenamentul. Există multe beneficii în acest sens, iar unul dintre cele mai importante este prevenirea accidentărilor. Citeste in continuare pentru a afla mai multe despre stretching și cum ar trebui să fie realizat. În plus, poate fi relevant să te documentezi despreantrenamentele care previn accidentările.
Beneficii ale stretching-ului:
1. Creșterea flexibilității
După antrenament, mușchii trec prin mai multe procese care îi fac să se contracte și să devină "scurtați" (practic au o formă diferită), iar din această cauză vei simți rigiditate și disconfort dacă nu încerci să remediezi aceast starea prin stretching. Cu ajutorul stretching-ului, mușchii se contractă pentru a reveni la starea lor mai confortabilă, iar corpul tău va părea mai flexibil și relaxat. Acesta este, prin urmare, unul dintre cele mai importante beneficii ale stretching-ului.
2. Îmbunătățirea circulației sanguine
Executarea de întinderi regulat poate îmbunătăți circulația ta. O circulație mai bună crește fluxul de sânge către mușchii tăi, ceea ce poate scurta timpul de recuperare și reduce durerile musculare.
3. Energie suplimentară
Dacă ai o rutină de stretching bună, probabil vei observa că nivelul tău de energie este constant și uniform. Când corpul se răcește, creierul eliberează endorfine, care sunt un hormon natural și sănătos "care te face să te simți bine". După o bună sesiune de relaxare după antrenament, te simți energic și pregătit să faci față oricărei provocări.
4. Prevenirea durerilor și reducerea riscului de accidenta
Stretching-ul corect după antrenament nu va elimina durerea, dar va minimiza cu siguranță aceasta într-o mare măsură. Pe de altă parte, dacă mușchii rămân tensionați după o sesiune de antrenament, riscul de accidentare devine mai mare. Stretching-ul poate, de fapt, reduce predispoziția ta la accidentări.
5. Foarte bun pentru eliberarea stresului
Atunci când experimentezi stres, există o mare probabilitate ca mușchii tăi să fie tensionați. Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi tind să se contracteze ca răspuns la stres fizic și emoțional. Focalizează-te pe zonele corpului tău în care ai tendința de a păstra stresul, cum ar fi gâtul, umerii și partea superioară a spatelui.
Cum și cât de des ar trebui să te întinzi?
Cât de des ar trebui să te întinzi și cât timp ar trebui să menții aceste exerciții de stretching? În plus, numărul de ori în care exercițiile ar trebui efectuate este un factor important.
American College of Sports Medicine (ACSM) a analizat o gamă largă de studii pentru a răspunde la aceste întrebări. Stretching-ul a fost studiat mult mai puțin decât alte forme de exerciții, așa că știința nu este la fel de solidă. Totuși, pe baza dovezilor, au fost de acord că:
- Persoanele adulte sănătoase ar trebui să efectueze exerciții de flexibilitate (stretching, yoga) pentru toate mușchii mari: gât, umeri, piept, spate, șolduri, picioare și glezne - cel puțin de două până la trei ori pe săptămână.
- Pentru rezultate optime, ar trebui să folosești în total 60 de secunde pe fiecare exercițiu de stretching. Deci, dacă poți menține un anumit exercițiu timp de 15 secunde, ar fi ideal să-l repeți de trei ori. Dacă poți menține exercițiul timp de 20 de secunde, două repetiții ar funcționa bine.
Câteva sfaturi pentru a face rutina ta de stretching mai eficientă!
- Exerciții de stretching statice sunt potrivite după antrenament. De fiecare dată când execuți diferite exerciții, menține timp suficient astfel încât mușchiul să aibă timpul necesar pentru a-și recupera forma.
- Rularea pe spumă este un adaos excelent la rutina ta de antrenament - mai ales dacă o parte a corpului tău este mai tensionată decât celelalte; de asemenea, crește circulația și ajută la reducerea pulsului.
- Pensează la stretching ca la o modalitate de a reseta și a obține echilibru după ce ai pus corpul tău prin stres. În loc să îl privești ca pe ceva opțional, gândește-te să te întinzi ca parte a antrenamentului tău; astfel vei maximiza beneficiile tuturor eforturilor tale.
- Îți recomandăm să te întinzi și înainte de antrenament; stretching-ul dinamic este o sugestie excelentă pentru cei care se pregătesc pentru antrenamente intense.
Stretching static: Te întinzi pentru ca mușchiul să se tensioneze și menții această poziție timp de minimum 10 secunde. Acest lucru se face de obicei după antrenament.
Stretching dinamic: Antrenament de mobilitate în care te miști înainte și înapoi între starea tensionată și relaxată.
Când ar trebui să te întinzi?
Stretching-ul nu este totuși necesar pentru orice tip de activitate fizică. Există situații în care acest lucru poate duce la mai multe daune decât rezultatele pozitive.
Evitați stretching-ul
- Pentru a putea păstra explozivitatea și tăria mușchilor, nu ar trebui să te întinzi înainte de o sesiune de antrenament. De exemplu, înainte de o sesiune de alergare, nu ar fi bine să te întinzi deoarece mușchiul este întins și devine slăbit dinainte. Acest lucru va reduce astfel viteza.
- Dacă ai articulații hipermobile, nu ar fi o idee bună să te întinzi aceste articulații. Hipermobilitatea înseamnă că poți îndoi articulațiile prea mult, ceea ce poate fi dăunător pentru corp.
- Dacă stretching-ul se face doar pentru a evita disconfortul. Nu este adevărat că stretching-ul are un efect semnificativ asupra durerilor musculare, ci ar trebui să ai o reducere a intensității sesiunii pentru o mai bună recuperare.
- Dacă ai o întindere sau o rupere la un mușchi, ar fi înțelept să aștepți două zile înainte de a face stretching. După aceste zile, stretching-ul poate ajuta, totuși, la accelerarea reabilitării.
Execută stretching-ul
- La activități care necesită ca corpul să aibă o mobilitate extremă, cum ar fi baletul. Aici, stretching-ul trebuie să aibă loc regulat pentru a păstra efectul, altfel mușchiul va reveni la starea inițială.
- Ca încălzire pentru a pregăti corpul, astfel încât să fie pregătit pentru activitatea fizică.
- Reabilitarea accidentărilor poate fi îmbunătățită prin stretching.
- O modalitate excelentă de a te relaxa și poate fi o parte importantă a antrenamentului pentru mulți. Este esențial să ai astfel de emoții și gânduri pozitive. Dacă îți place acest lucru, poate fi relevant să te documentezi despre mindfulness și yoga aici!
De ce te simți dureros?
Dorența este cauzată de mici rupturi sau leziuni ale mușchilor care apar în urma efectuării unor mișcări neobișnuite cu o sarcină mare. Acest lucru generează o reacție inflamatorie care duce la mușchi dureroși și sensibili.
Cum să eviți să te simți dureros
Dorența poate fi prevenită în diverse moduri. Un factor este să te antrenezi regulat, astfel încât corpul să se obișnuiască cu diferitele exerciții de antrenament solicitante. Deoarece activitatea fizică nu mai este neobișnuită pentru corp, mușchii nu vor deveni dureroși. În continuare, alimentația, stilul de viață, somnul, stresul și vârsta pot fi decisive pentru cât de dureros te simți. Totuși, nu există un tratament pentru dorență, iar aceasta trebuie să treacă singură cu ajutorul timpului.
Poți să te antrenezi când te simți dureros?
Dacă este bine să te antrenezi când te simți dureros sau nu este un subiect controversat. Mulți consideră că este complet în regulă dacă simt doar o mică durere. Dacă durerea este atât de severă încât ai dificultăți în a mișca mușchii, atunci poate fi mai bine să te relaxezi. De asemenea, se spune că antrenamentul cu multă durere poate risca să distrugă recuperarea corpului. Răspunsul la această întrebare ar trebui să depindă de cum te simți individual. Dacă simți că durerea este atât de mică încât nu te afectează semnificativ, atunci este în regulă să mergi la antrenament. Dacă simți că durerea te afectează, așteaptă o zi suplimentară înainte de a reveni la antrenament. Ascultă-ți corpul și lasă mușchii să se odihnească și să se recupereze.