Rulare pelviană
Pelvic Curl este un exercițiu clasic de Pilates care întărește mușchii corpului și fesierii, îmbunătățind în același timp flexibilitatea coloanei vertebrale. Acest exercițiu este perfect pentru a încălzi corpul și a mobiliza vertebrele, ajutând totodată la stabilizarea pelvisului și îmbunătățirea posturii.
Executare corectă
Iată cum să execuți Pelvic Curl corect:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele la lățimea umerilor și brațele plasate lângă corp.
- Inspiră, iar pe măsură ce expiri, trage burta spre coloana vertebrală și începe să ridici șoldurile de pe saltea rulând în sus, câte o vertebră pe rând.
- Ridică șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Menține poziția pentru scurt timp, inspiră și apoi ruli-te lent înapoi la poziția de start, câte o vertebră pe rând.
Erori frecvente
Evită aceste greșeli pentru a obține maximum din exercițiu:
- Mișcare rapidă: Execută mișcarea încet și controlat pentru a angaja optim mușchii.
- Tensiune în umeri: Menține umerii relaxați pe podea pe tot parcursul mișcării.
- Ridicare prea înaltă a șoldurilor: Evită să supraextinzi șoldurile; menține corpul într-o linie naturală.
Demonstratii Video
Vezi aceste videoclipuri pentru un ghid vizual despre tehnica corectă pentru Pelvic Curl:
Modificări și variante
Adaptează exercițiul la nivelul tău:
- Începător: Ridică șoldurile doar puțin de la podea și crește treptat înălțimea pe măsură ce devii mai puternic.
- Avansat: Ridică o picior de la podea în timp ce menții pelvisul stabil pentru a provoca și mai mult mușchii abdominali.
Numărul de repetări și seturi
Execută Pelvic Curl în 2-3 seturi cu 10-12 repetări. Concentrează-te pe o mișcare controlată și respirație profundă pentru un efect maxim.
Tehnica de respirație
Inspiră în timp ce te pregătești pentru ridicare, iar expiri încet în timp ce te rulezi în sus. Inspiră din nou în vârful mișcării și expiri în timp ce te rulezi înapoi la poziția de start.