Rânduri culisant

Azi ne vom concentra pe Pendlay Rows, un exercițiu puternic pentru spate care vizează partea superioară a spatelui, lats, musculatura omoplaților (romboizi) și deltoizii posteriori. Pendlay Rows se execută cu un început de pe podea la fiecare repetare, ceea ce face exercițiul exploziv și eficient pentru a dezvolta atât forța, cât și puterea spatelui.

Tehnica Corectă și Executarea

Urmați acest ghid pentru a asigura o execuție corectă a Pendlay Rows:

1. Poziția de Start: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și prindeți bara cu o prindere pe deasupra (mâinile ușor mai late decât umerii).
2. Poziționare: Înclinați-vă în față până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua, menținând o curbură naturală în zona lombară. Ţineţi privirea drept în jos și nucleul activat.
3. Faza de Ridicare: Începeți mișcarea tragând omoplații împreună și ridicând bara exploziv spre piept. Bara ar trebui să atingă partea inferioară a pieptului sau partea superioară a abdomenului.
4. Faza de Coborâre: Coborâți bara controlat înapoi pe podea pentru a finaliza o repetare. Bara ar trebui să ajungă pe podea de fiecare dată pentru a reseta momentul.
5. Tehnica de Respirație: Inspirați înainte de a ridica și expirați când bara ajunge în vârf.

Eroare Comune

Pentru a evita greșelile comune și a obține cel mai bun rezultat din Pendlay Rows, observați aceste semne:

• Spate Rotund: Mulți își rotunjesc spatele în timpul ridicării, ceea ce poate duce la accidentări. Mențineți spatele drept și nucleul angajat pe tot parcursul exercițiului.
• Folosirea Prea Multor Momentum: Pendlay Rows necesită explozivitate, dar evitați să folosiți șoldurile pentru a ridica greutatea. Mișcarea ar trebui să provină din spate și umeri.
• Nu Atinge Podeaua: Pentru a menține forma corectă, lăsați greutatea să atingă podeaua între fiecare repetare pentru a reseta poziția.

Modificări și Variante

Pendlay Rows pot fi variate și adaptate la diferite niveluri de abilitate:

• Împrietenit cu Începătorii: Începeți cu greutăți mai ușoare sau executați exercițiul cu gantere pentru un control mai bun al mișcării.
• Yates Row: O variantă în care spatele este menținut la un unghi mai înalt, făcând mai ușor să activați lats și oferind o variantă mai blândă a ridicării.
• Rădăcinarea Dreaptă cu Bara: Ridicați bara dintr-o poziție suspendată fără a atinge podeaua, ceea ce oferă un alt tip de activitate musculară și provoacă rezistența.

Repetări și Seturi

Pentru forță și creștere musculară, visați la 3 seturi cu 6-10 repetări cu o greutate care vă permite să executați mișcarea exploziv, dar cu o formă bună.

Tehnica de Respirație

Pentru o stabilitate optimă, inspirați înainte de a ridica și expirați când bara atinge vârful mișcării. Acest lucru contribuie la menținerea nucleului puternic și oferă un control mai bun.

Indicații Vizuale și Perspective

Folosirea oglinzilor sau filmarea dvs. poate ajuta la o execuție corectă și tehnică îmbunătățită:

• Perspectiva Laterală: Verificați că spatele este menținut în poziția corectă și că greutatea se mișcă într-o linie dreaptă sus și jos.
• Din Față: Asigurați-vă că ambele brațe lucrează uniform și că mențineți o traiectorie controlată.
• Din Spate: Asigurați-vă că omoplații sunt trasați împreună în vârful fiecărei repetări pentru a activa spatele optim.