Întinderea Piriformisului

Întinderea piriformisului este un exercițiu important pentru a întinde și relaxa mușchiul piriformis, care se află adânc în mușchii gluteali. Acest mușchi poate deveni rigid și poate provoca dureri de spate sau sciatică dacă apasă pe nervul sciatic. Întinderea regulată a piriformisului poate contribui la reducerea acestor dureri, la îmbunătățirea flexibilității șoldurilor și la prevenirea accidentărilor.

Execuție corectă și tehnică

Așa se execută Întinderea piriformisului:

  1. Așază-te pe spate cu ambele genunchi îndoiți.
  2. Încâlcește un glezna peste genunchiul opus, astfel încât un picior să formeze o poziție „figura 4”.
  3. Trage piciorul de dedesubt spre piept ținând coapsa sau tibia cu mâinile. Ar trebui să simți o întindere în fese și șold pe partea opusă.
  4. Menține poziția timp de 20-30 de secunde în timp ce respiri calm și profund.
  5. Schimbă piciorul și repetă pe cealaltă parte.

Greșeli comune

Evită aceste greșeli comune atunci când execuți Întinderea piriformisului:

  • Spate arcuit: Menține spatele lipit de podea pentru a evita presiunea inutilă asupra spatelui.
  • Tragere prea puternică: Nu trage prea tare de picior; întinderea trebuie să fie ușoară și confortabilă, fără durere.
  • Durată prea scurtă: Asigură-te că menții întinderea cel puțin 20-30 de secunde pentru efect maxim.

Modificări și variații

Ajustează această întindere în funcție de nivelul tău:

  • Varianta începătorului: Dacă întinderea este prea intensă, poți lăsa piciorul de jos pe podea în loc să-l tragi spre piept.
  • Varianta avansată: Pentru o întindere mai profundă, te poți apleca înainte în poziție șezândă, menținând o poziție similară figura 4.

Repetări și seturi

Menține Întinderea piriformisului timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Execută acest exercițiu zilnic pentru a reduce tensiunile din șolduri și mușchii gluteali.

Tehnica respirației

Respiră adânc și calm în timpul întinderii. Inspiră înainte de a începe și expiră încet în timp ce te adâncești mai mult în întindere pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.

Înapoi la blog