Pistol Squat cu Suport
Pistol Squat cu suport este un exercițiu solicitant care întărește partea de jos a corpului, în special mușchii fesieri, quadriceps și hamstring. Prin utilizarea unui suport, poți stăpâni mai ușor echilibrul și tehnica necesare pentru a efectua această mișcare provocatoare.
Formă corectă și tehnică
Iată cum să execuți corect Pistol Squat cu suport:
- Poziția de start: Stai pe un picior în fața unui scaun, bancă sau cu suportul unei bare sau perete. Ține celălalt picior întins în față și activează-ți trunchiul pentru echilibru.
- Coborârea: Coboară încet într-o genuflexiune adâncă, îndoind genunchiul piciorului de sprijin. Folosește bara sau peretele pentru ușor suport, dar evită să te sprijini prea mult pe acestea.
- Ridicarea: Împinge prin călcâiul piciorului de sprijin pentru a te ridica înapoi la poziția verticală și menține piciorul întins în față.
- Respirația: Inspiră în timp ce te cobori și expiră când te ridici.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli comune pentru a maximiza efectul Pistol Squat cu suport:
- Colapsarea genunchiului: Asigură-te că genunchiul nu se îndoaie spre interior. Păstrează-l aliniat cu degetele de la picioare.
- Utilizarea excesivă a suportului: Folosește suportul doar pentru echilibru, nu pentru a te trage în sus sau în jos.
Modificări și variante
Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău:
- Nivel începător: Începe cu o bancă mai înaltă pentru a reduce adâncimea genuflexiunii sau folosește mai mult suport.
- Nivel avansat: Încearcă să reduci treptat suportul sau să crești numărul de repetări fără ajutor.
Repetări și seturi
Țintește către 3 seturi de câte 8-10 repetări pe picior. Acest exercițiu este excelent pentru a construi echilibrul, forța și mobilitatea în partea inferioară a corpului.