Plank cu ridicare de picior

Plankă cu ridicare de picior este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdomenului, umerilor, șoldurilor și fesierilor. Această variație a plankului tradițional provoacă stabilitatea adăugând un ridicare de picior, ceea ce activează mai mulți mușchi din zona centrală și partea inferioară a corpului. Exercițiul ajută de asemenea la îmbunătățirea echilibrului și controlului corpului.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să efectuezi corect plankă cu ridicare de picior:

  1. Începe în poziția de plank, cu mâinile plasate direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
  2. Activează mușchii centrali tragând burta spre coloana vertebrală și strângând fesierii.
  3. Ridică un picior spre tavan, menținând șoldurile stabile și asigurându-te că corpul rămâne într-o linie dreaptă.
  4. Menține ridicarea piciorului câteva secunde înainte să-l coboare încet și să repeți cu celălalt picior.

Evită să lași șoldurile să coboare sau să se rotească în timp ce ridici piciorul.

Greșeli comune

Evită aceste greșeli comune pentru a obține maximum din exercițiu:

  • Șoldurile se rotesc: Asigură-te că șoldurile nu se învârte în timp ce ridici piciorul. Șoldurile trebuie să rămână stabile și în linie cu corpul.
  • Mușchi abdominali slabi: Multe persoane uită să angajeze mușchii centrali, ceea ce poate duce la arcuirea spatelui. Menține mușchii centrali strânși pentru a evita acest lucru.
  • Mișcare prea rapidă: Efectuează mișcarea lent și controlat pentru a asigura activarea corectă a mușchilor.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău de antrenament:

  • Începători: Începe cu genunchii pe podea pentru a reduce încărcătura sau efectuează plankul pe coate înainte de a adăuga ridicarea de picior.
  • Avansați: Efectuează o "plank superman" ridicând atât un braț, cât și piciorul opus simultan pentru a provoca și mai mult echilibrul.
  • Greutăți la gleznă: Adaugă greutăți la gleznă pentru a crește rezistența și a întări și mai mult mușchii fesieri.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează 10-12 repetări pe fiecare picior și repetă 2-3 seturi. Concentrează-te pe control și tehnica corectă.

Tehnica de respirație

Inhalează în timp ce te pregătești pentru mișcare și expiră în timp ce ridici piciorul. Acest lucru ajută la stabilizarea mușchilor centrali și la menținerea mișcărilor controlate.

Înapoi la blog