Planșă laterală

Side Plank, sau Vasisthasana, este o poziție puternică de echilibru care întărește mușchii centrali, brațele, umerii și picioarele. Această poziție este, de asemenea, excelentă pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității, întărind în același timp mușchii oblici ai abdomenului și contribuind la o mai bună postură a corpului.

Tehnica corectă

Iată cum să execuți Side Plank:

1. Începe în Plank Pose cu palmele apăsate în saltea sub umeri.
2. Mută greutatea pe mâna dreaptă, rostogolește trunchiul pe partea dreaptă și suprapune piciorul stâng deasupra celui drept.
3. Întinde brațul stâng spre tavan și menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
4. Activează abdomenul și împinge șoldurile în sus pentru a evita să cazi spre podea. Menține echilibrul folosind mușchii centrali.
5. Menține poziția timp de 3-5 respirații înainte de a schimba partea.

Greșeli obișnuite

• Umerii se rotesc în față: Asigură-te că umerii rămân suprapuși, cu trunchiul deschis spre lateral.
• Șoldurile coboară: Evită să lași șoldurile să coboare, împingând activ din antebraț sau din mână.
• Distribuția inegală a greutății: Asigură-te că greutatea este distribuită uniform prin palma mâinii, nu doar în încheietură.

Modificări și variații

Iată câteva modificări care te pot ajuta să stăpânești Side Plank:

• Genunchi susținut: Dacă este greu să menții echilibrul, poți așeza genunchiul de jos pe podea pentru suport suplimentar.
• Subarmă Side Plank: Dacă încheieturile devin supraîncărcate, poți face poziția pe antebraț în loc de pe mână.
• Variație avansată: Ridică piciorul de sus pentru o provocare suplimentară și o activare mai profundă a mușchilor centrali.

Demonstrări video

1. Ghid pas-cu-pas pentru Side Plank (Femei)

În acest videoclip, instructorul arată cum să execuți Side Plank cu tehnica corectă și ajustări pentru a îmbunătăți echilibrul.

2. Învață Side Plank cu variații (Femei)

Un ghid excelent pentru a învăța diferite variații ale Side Plank pentru niveluri și forță diferite.

Numărul de repetări și seturi

Menține poziția timp de 5-10 respirații pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a întări centrul, brațele și picioarele. Include această poziție ca parte a unei sesiuni de yoga puternice și echilibrante.

Tehnica de respirație

Inspiră profund pentru a extinde coloana vertebrală și expiră în timp ce activezi mușchii centrali și stabilizezi poziția. Concentrează-te pe o respirație uniformă și controlată pentru a menține echilibrul.