Planșă laterală
Side Plank, sau Vasisthasana, este o poziție puternică de echilibru care întărește mușchii centrali, brațele, umerii și picioarele. Această postură este, de asemenea, excelentă pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității, în același timp întărind mușchii oblici abdominali și contribuind la o postură corporală mai bună.
Tehnica corectă
Iată cum să execuți Side Plank:
- Începe în Plank Pose cu palmele apăsate pe saltea, direct sub umeri.
- Mută greutatea pe mâna dreaptă, rotește partea superioară a corpului pe partea dreaptă și suprapune piciorul stâng peste cel drept.
- Întinde brațul stâng spre tavan și menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Activează mușchii centrali și împinge șoldurile în sus pentru a evita să cazi spre sol. Menține echilibrul folosind mușchii centrali.
- Menține poziția pentru 3-5 respirații înainte de a schimba partea.
Greșeli frecvente
- Umerii se rotesc înainte: Asigură-te că umerii rămân aliniați, cu partea superioară a corpului deschisă spre lateral.
- Șoldurile coboară: Evită să lași șoldurile să cadă apăsând activ în antebraț sau palmă.
- Distribuție inegală a greutății: Asigură o distribuție uniformă a greutății prin palmă, nu doar încheietura mâinii.
Modificări și variații
Iată câteva modificări care te pot ajuta să stăpânești Side Plank:
- Genunchi sprijinit: Dacă este dificil să menții echilibrul, poți sprijini genunchiul de jos pe podea pentru un plus de susținere.
- Side Plank pe antebraț: Dacă încheieturile sunt suprasolicitate, poți executa poziția pe antebraț în loc de palmă.
- Variație avansată: Ridică piciorul de sus pentru o provocare suplimentară și o activare mai profundă a mușchilor centrali.
Demonstrații video
1. Ghid pas cu pas pentru Side Plank (Femei)
În acest video, instructorul arată cum se execută Side Plank cu tehnică corectă și ajustări pentru a îmbunătăți echilibrul.
Un ghid excelent pentru a învăța diferite variații ale Side Plank pentru niveluri și forță diverse.
Numărul de repetări și seturi
Menține poziția timp de 5-10 respirații pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a întări mușchii centrali, brațele și picioarele. Include această postură ca parte a unei sesiuni de yoga puternice și echilibrate.
Tehnica respirației
Inspiră adânc pentru a extinde coloana vertebrală, și expiră în timp ce activezi mușchii centrali și stabilizezi poziția. Concentrează-te pe o respirație calmă și controlată pentru a menține echilibrul.