Scândură

Planka este un exercițiu cu greutatea corpului simplu, dar extrem de eficient, care întărește mușchii centrali, inclusiv abdomenul, spatele și umerii. Acesta contribuie la o stabilitate și echilibru mai bun și este un exercițiu important pentru a construi o bază solidă pentru alte exerciții și mișcări zilnice.

Tehnica Corectă pentru Plank

Pentru a maximiza efectul plăcii și a reduce riscul de accidentare, tehnica corectă este esențială. Urmează acești pași:

1. Pozitia de pornire: Așază-te pe podea cu antebrațele pe sol și coatele direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
2. Încordează-ți centrul: Activează mușchii abdominali și fesieri trăgând buricul spre coloana vertebrală. Menține spatele drept și evită să-ți lași șoldurile jos sau să ridici fundul.
3. Capul într-o poziție neutră: Privește direct în jos pentru a menține gâtul într-o poziție naturală. Evită să înclini capul prea mult în sus sau în jos.
4. Respiră calm: Respiră controlat pe tot parcursul exercițiului și menține poziția cât mai mult timp fără a-ți pierde forma.

Erori Frecvente în Plank

Deși planka pare simplă, există mai multe greșeli frecvente pe care mulți le fac, care pot reduce eficiența și crește riscul de accidentare. Evită următoarele:

• Șolduri coborâte: Permițând șoldurilor să coboare prea mult poate pune o presiune inutilă pe zona lombară. Asigură-te că menții corpul într-o linie dreaptă.
• Pozitia prea înaltă a șoldurilor: Unii ridică șoldurile prea sus, ceea ce face exercițiul mai ușor, dar mai puțin eficient pentru centrul abdominal. Ai grijă ca corpul să rămână drept.
• Gâtul încordat: Nu întinde gâtul prea mult în sus sau în jos. Menține capul într-o poziție neutră pentru a evita orice stres inutil asupra gâtului.

Modificări și Variatii

Planka poate fi adaptată nivelului tău prin diverse modificări, sau poți să te provoacă cu diferite variante:

• Planka pe genunchi: Pentru începători, poți face planka pe genunchi în loc de vârfurile picioarelor, ceea ce face exercițiul mai ușor.
• Planka laterală: O variantă în care te întinzi pe o parte și îți ridici corpul cu un braț, provocând mușchii oblici din abdomen.
• Planka cu ridicarea unui picior: Ridică un picior de fiecare dată în timp ce menții planka pentru a activa mai mult mușchii fesieri.

Video 1: Cum să Executați Planka

Repetiții și Seturi

Pentru începători, încearcă să menții planka timp de 20-30 de secunde și repetă acest lucru de 3 ori. Practicanții mai avansați pot încerca să mențină planka timp de 60-90 de secunde, cu 3-5 repetări.