Pod ridicat pentru glute cu un singur picior
Single-Leg Glute Bridge este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii fesieri, ischiogambierii, partea inferioară a spatelui și trunchiul. Acest exercițiu activează mușchii într-un mod mai intens decât glute bridge-ul obișnuit, deoarece te concentrezi pe un singur picior odată. Exercițiul contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității șoldului.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum să efectuezi Single-Leg Glute Bridge:
- Poziția de Pornire: Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Ridică un picior drept în fața ta, astfel încât celălalt picior să susțină corpul.
- Ridicarea: Apasă prin călcâiul piciorului de susținere, ridică șoldurile spre tavan până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Menține șoldurile stabile și activează mușchii fesieri.
- Coborârea Controlată: Coboară încet șoldurile înapoi pe podea și repetă mișcarea.
- Respirația: Expiră când ridici șoldurile și inspiră când le cobori.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli comune pentru a profita la maximum de exercițiu:
- Șolduri Instabile: Păstrează șoldurile stabile pe toată durata mișcării și evită ca un șold să coboare mai jos decât celălalt.
- Lipsa Activării Nucleului: Asigură-te că nucleul este activat pentru a menține echilibrul și stabilitatea corecte.
Modificări și Variații
Încearcă aceste variații pentru a adapta exercițiul:
- Nivel Începător: Efectuează glute bridge obișnuit cu ambele picioare pentru a construi forța înainte de a avansa la varianta cu un picior.
- Nivel Avansat: Ține o placă de greutate pe șolduri sau utilizează o bandă elastică în jurul coapselor pentru rezistență suplimentară.
Repetări și Seturi
Țintește 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare picior. Acest lucru va întări mușchii fesieri și va contribui la o mai bună putere a șoldurilor și a părții inferioare a spatelui.