Punte gluteală marsantă
Marching Glute Bridge este o variație a clasicului glute bridge, care adaugă un element de "marș" pentru a crește provocarea. Această exercițiu vizează mușchii fesieri, hamstrings, șoldurile și mușchii centrali. Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea șoldurilor, care sunt importante pentru funcția generală și performanța în activități precum alergarea, ciclismul și antrenamentul de forță.
Formă corectă și tehnică
Astfel poți executa Marching Glute Bridge cu tehnica corectă:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, la aproximativ lățimea șoldurilor unul de altul.
- Pune călcâiele în pământ și ridică șoldurile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Menține șoldurile ridicate și ridică piciorul drept de pe sol, aducând genunchiul spre piept în timp ce piciorul stâng rămâne pe sol.
- Coboară piciorul drept controlat înapoi și repetă pe partea opusă cu piciorul stâng.
- Continuă să alternezi între piciorul drept și cel stâng într-o mișcare de marș, menținând șoldurile ridicate.
Asigură-te că menții centrul strâns și eviți să lași șoldurile să coboare în timpul marșului pentru a menține stabilitatea și controlul.
Eroare frecventă
Iată câteva greșeli comune pe care ar trebui să le eviți:
- Șoldurile coboară: Asigură-te că șoldurile rămân stabile și nu coboară prea mult în timpul marșului. Acest lucru reduce efectul asupra mușchilor fesieri.
- Mișcare prea rapidă: Execută exercițiul lent și controlat pentru a angaja mușchii cât mai bine.
- Supraextensia: Evită să ridici șoldurile prea sus astfel încât zona lombară să înceapă să se îndoaie.
Modificări și variații
Adaptează exercițiul la nivelul tău:
- Începători: Începe cu un glute bridge standard înainte de a adăuga marșarea pentru a construi forță și stabilitate în șolduri.
- Avansați: Adaugă o bară sau gantere peste șolduri pentru a crește rezistența și intensitatea.
Numărul de repetări și seturi
Execută 10-12 repetări pe picior, în 2-3 seturi. Focalizează-te pe menținerea formei corecte pe parcursul întregului exercițiu pentru un efect maxim.
Tehnica de respirație
Inspiră atunci când coboară piciorul, și expiră când ridici genunchiul spre piept. Acest lucru te va ajuta să menții controlul și stabilitatea pe parcursul mișcării.