Poziția Arcului

Poziția Arcului, sau Dhanurasana, este o îndoire înapoi puternică care întinde întreaga parte frontală a corpului și întărește spatele. Această poziție deschide pieptul, îmbunătățește flexibilitatea umerilor și șoldurilor și ajută la ameliorarea stresului. Este cunoscută pentru stimularea digestiei și întărirea mușchilor picioarelor, umerilor și spatelui.

Executare corectă

Urmați acești pași pentru a executa Poziția Arcului în mod sigur:

1. Poziția de start: Întindeți-vă pe burtă cu brațele pe lângă corp, palmele în sus și bărbia pe podea.
2. Curbarea genunchilor: Expirați și îndoiți genunchii astfel încât călcâiele să se îndrepte către fese. Păstrați genunchii la o lățime a șoldurilor.
3. Prinderea gleznelor: Întindeți brațele înapoi și prindeți gleznele. Degetele trebuie să fie îndreptate în afară, iar degetul mare să fie pe interiorul gleznelor.
4. Ridicarea corpului: Inspirați și ridicați atât pieptul, cât și coapsa de la podea, apăsând picioarele în sus și înapoi. Creați un arc uniform în spate.
5. Păstrarea poziției: Apăsați omoplații unul spre celălalt și priviți înainte. Păstrați poziția timp de 20-30 de secunde și respirați adânc.
6. Încheiere: Expirați și lăsați corpul să se coboare cu grijă înapoi pe podea. Relaxați-vă cu capul pe o parte și brațele pe lângă corp.

Erori comune

• Poziționare prea largă a genunchilor: Asigurați-vă că genunchii sunt la o lățime a șoldurilor pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
• Păgcarea excesivă a gâtului: Nu ridicați capul prea sus pentru a evita durerile de gât. Concentrați-vă pe extinderea prin coloana vertebrală în schimb.
• Prindere slabă a gleznelor: Mențineți o prindere fermă, dar confortabilă în jurul gleznelor fără a exagera cu încheieturile.

Modificări și variante

Pentru a face Poziția Arcului mai accesibilă, puteți încerca aceste modificări:

• Poziția Arcului pe jumătate: Dacă Poziția Arcului complet este provocatoare, puteți încerca Poziția Arcului pe jumătate, prindând o singură picior.
• Folosirea unei curele: Dacă este greu să ajungeți la glezne, puteți folosi o curea de yoga în jurul picioarelor pentru a extinde raza de acțiune.

Repetiții și seturi

Mențineți Poziția Arcului timp de 20-30 de secunde și repetați de 2-3 ori. Asigurați-vă că vă odihniți între fiecare repetare pentru a permite corpului să se relaxeze.

Tehnici de respirație

Mențineți respirații adânci și uniforme în timp ce țineți poziția. Inspirați când ridicați corpul și expirați când mențineți și extindeți spatele. Concentrați-vă pe o respirație calmă pentru a ajuta la eliberarea tensiunilor din spate.

Aspete vizuale și sfaturi

• Vedere laterală: Asigurați-vă că creați un arc uniform pe tot parcursul spatelui, de la umeri la coapse.
• Poziționarea genunchilor: Mențineți genunchii la lățimea șoldurilor pentru a preveni suprasolicitarea zonei lombare.
• Poziționarea picioarelor: Asigurați-vă că picioarele sunt active și împing în sus pentru a extinde întinderea în spate și piept.