Poziția Delfinului
Poziția Dolphin, sau Ardha Pincha Mayurasana, este o postura de yoga care întărește și dezvoltă flexibilitatea și stabilitatea în umeri, brațe și mușchii trunchiului. Această poziție este, de asemenea, excelentă ca pregătire pentru inversiuni precum Forearm Stand sau Headstand.
Tehnica corectă
Iată cum să execuți Poziția Dolphin:
- Începe în poziția de all fours, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Lasă antebrațele pe podea și menține coatele la lățimea umerilor.
- Inhalează și apasă în antebrațe în timp ce îți ridici șoldurile spre tavan, așa cum este în Downward Facing Dog.
- Menține spatele lung și încearcă să împingi pieptul spre coapse. Lasă capul să atârne natural între brațe fără a-l împinge în jos.
- Respiră uniform și menține poziția timp de 5-10 respirații.
Greșeli comune
- Coate prea largi: Menține coatele la lățimea umerilor pentru a menține stabilitatea.
- Cădere în zona lombară: Angajează mușchii trunchiului și trage burta spre coloană pentru a evita „îndoirea” zonei lombare.
- Peste greutate pe cap: Asigură-te că greutatea este distribuită uniform între antebrațe și nu este apăsată prea mult pe cap sau gât.
Modificări și variații
Dacă găsești provocator să menții echilibrul sau flexibilitatea în Poziția Dolphin, poți încerca aceste modificări:
- Folosește o bloc: Plasează un bloc de yoga sub cap pentru suport suplimentar sau folosește o bandă în jurul brațelor pentru a le menține la lățimea umerilor.
- Menținere mai scurtă: Începe cu o perioadă mai scurtă în poziție și construiește treptat forța și rezistența.
Demonstrări video
1. Poziția Dolphin pentru forță și flexibilitate
Adriene oferă o introducere detaliată în Poziția Dolphin, cu un accent pe umeri, brațe și forța trunchiului.
2. Învață Poziția Dolphin în 5 pași simpli
În acest videoclip, ai un ghid rapid și simplu pentru a stăpâni Poziția Dolphin în cinci pași, ideal pentru începători.
Numărul de repetări și seturi
Menține poziția timp de 5-10 respirații. Repetă de 2-3 ori pentru a construi forță în umeri și trunchi.
Tehnica de respirație
Respiră uniform pe întreaga exercițiu. Inspiră pentru a lungi spatele, iar expirația pentru a împinge șoldurile mai sus către tavan și a adânci poziția.