Poziția Șopârlei

Pozitia Săgeții, sau Utthan Pristhasana, este un întinzător puternic al șoldurilor care deschide șoldurile, inghinalele și musculatura hamstring. Această poziție este deosebit de utilă pentru a crește flexibilitatea în partea inferioară a corpului și este populară printre alergători și sportivi. Exercițiul ajută, de asemenea, la îmbunătățirea mobilității și forței în mușchii core și șolduri.

Executare Corectă și Tehnică

Urmați acești pași pentru a efectua Pozitia Săgeții corect:

  1. Începeți în Plank: Începeți în poziția de plank cu brațele direct sub umeri și picioarele întinse în spate.
  2. Aduceți piciorul înainte: Mutați piciorul drept înainte și plasați-l lângă mâna dreaptă, astfel încât genunchiul să fie îndoit la 90 de grade.
  3. Scădeți șoldul: Scădeți șoldurile lent spre podea, în timp ce mențineți piciorul din spate întins și activ apăsat în spate.
  4. Coatele pe podea: Dacă sunteți suficient de flexibil, scădeți coatele pe podea pentru a crește întinderea. Dacă acest lucru este provocator, folosiți blocuri pentru suport suplimentar.
  5. Respirați adânc: Mențineți poziția timp de 5-10 respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.

Greșeli Comune

  • Cădere în partea inferioară a spatelui: Evitați să lăsați partea inferioară a spatelui să coboare spre podea. Mențineți mușchii core activi pentru a proteja coloana vertebrală.
  • Genunchiul prea în față: Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește glezna pentru a evita presiunea inutilă asupra genunchiului.
  • Distribuția greșită a greutății: Evitați să puneți prea multă greutate pe brațe și mâini. Susțineți corpul angajând picioarele și mușchii core.

Modificări și Variante

Există mai multe modalități de a adapta Pozitia Săgeții:

  • Utilizarea blocurilor: Plasați mâinile sau coatele pe blocuri dacă podeaua este dificil de atins, mai ales pentru începători.
  • Scădeți genunchiul din spate: Pentru o variantă mai ușoară, scădeți genunchiul din spate pe saltea pentru a reduce intensitatea întinderii șoldului.
  • Variantă avansată: Pentru a crește provocarea, ridicați genunchiul din spate de pe podea și mențineți piciorul activ întins în spate.

Repetări și Seturi

Mențineți Pozitia Săgeții timp de 5-10 respirații profunde pe fiecare parte și repetați de 2-3 ori pentru a crește flexibilitatea și forța șoldurilor și picioarelor. Pe măsură ce deveniți mai confortabil în poziție, puteți prelungi timpul de menținere a poziției.

Instruțiuni Vizuale și Unghiuri

Această video oferă un ghid detaliat despre cum să efectuați corect Pozitia Săgeții, incluzând mai multe modificări pentru diferite niveluri.

Aici este prezentată o altă abordare a Pozitiei Săgeții cu sfaturi suplimentare pentru a adapta poziția la nivelul dvs. de abilități.

Înapoi la blog