Presa deasupra capului

Exercițiul de astăzi este Overhead Press, cunoscut și sub denumirea de presă pentru umeri, un exercițiu excelent pentru a construi forță în umeri, triceps și partea superioară a spatelui. Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru a dezvolta puterea și stabilitatea în partea superioară a corpului.

Tehnica corectă

Pentru a efectua o overhead press corect, urmează acești pași pentru siguranță maximă și dezvoltarea forței:

1. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând o bară sau greutăți în fața umerilor, cu palmele orientate înainte.
2. Menține centrul activ și spatele drept. Evită să te arcui în zona lombară în timpul presării.
3. Inspiră adânc și împinge greutatea direct în sus, până când brațele sunt complet întinse. Menține capul neutru.
4. Coboară greutatea controlat înapoi în poziția de start, în timp ce expiri.
5. Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli comune

Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii în timpul overhead press și cum le poți evita:

• Arcuitul în zona lombară: Mulți compensează lipsa de mobilitate la umeri prin îndoirea spatelui. Menține centrul strâns pentru a proteja zona lombară.
• Împingerea capului înainte: Nu împinge capul prea mult înainte atunci când greutatea se ridică. Menține capul neutru.
• Mișcare prea rapidă: Evită să împingi greutatea prea repede în sus și în jos. Concentrarea pe control oferă rezultate mai bune și reduce riscul de accidentare.

Modificări și variații

Iată câteva variații ale overhead press care pot fi adaptate nivelului și obiectivelor tale:

• Seated Dumbbell Press: O variantă din șezut care oferă stabilitate suplimentară și reduce arcuitul în zona lombară.
• Arnold Press: O variantă cu rotația palmelor care angajează de asemenea mușchii pieptului.
• Push Press: Folosește șoldurile pentru a genera moment și a împinge greutăți mai mari. Această variație necesită mai multă putere și este ideală pentru powerlifting.

Repetiții și seturi

Iată recomandări pentru repetiții și seturi în funcție de obiectivele tale:

• Pentru forță: 3-5 seturi cu 4-6 repetări, cu greutăți mari și pauze mai lungi între seturi.
• Pentru creșterea musculară: 3-4 seturi cu 8-12 repetări cu greutate moderată.
• Pentru rezistență: 3 seturi cu 12-15 repetări cu greutăți mai ușoare.

Crește greutatea treptat, concentrându-te pe tehnică pentru a evita accidentările.