Presa deasupra capului cu un singur braț și bandă elastică

Banded Single Arm Overhead Press este un exercițiu excelent pentru a întări umerii și miezul. Folosind o bandă de rezistență, acest exercițiu provoacă stabilitatea în partea superioară a corpului, oferind în același timp o rezistență constantă pe parcursul mișcării. Acest lucru contribuie la o mai bună control al umerilor și forță, în special în mușchii stabilizatori.

Execuție Corectă și Tehnică

Iată cum se execută Banded Single Arm Overhead Press:

1. Poziție de Start: Stai cu picioarele la distanța umerilor și plasează mijlocul benzii de rezistență sub un picior. Ține cealaltă extremitate a benzii într-o mână, cu cotul îndoit și mâna la înălțimea umerilor.
2. Presiune: Trage mâna în sus către tavan până când brațul este întins, evitând să blochezi complet cotul.
3. Poziția Superioară: Menține un moment scurt în partea de sus și simte că umerii și miezul sunt activați.
4. Faza de Coborâre: Coborâți mâna încet înapoi la înălțimea umărului, menținând tensiunea în bandă pe întreaga mișcare.
5. Tehnica Respirației: Expiră în timp ce împingi mâna în sus și inspiră când o coboară.

Erori Frecvente

Pentru a executa corect Banded Single Arm Overhead Press și a evita accidentările, fii atent la aceste greșeli:

• Curbură excesivă a spatelui inferior: Menține miezul strâns și evită să îndoi spatele prea mult. Aceasta reduce stresul asupra zonei lombare.
• Cotul îndreptat spre exterior: Ține cotul apropiat de corp când începi mișcarea, astfel încât presiunea să fie stabilă și țintită.
• Execuție prea rapidă: Execută mișcarea încet și controlat pentru a obține o activare completă a umărului.

Modificări și Variante

Adaptează Banded Single Arm Overhead Press în funcție de nivelul tău de antrenament și obiective:

• Pentru începători: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară pentru a te concentra pe tehnica corectă și control.
• Presă de Umerii cu Gantere în Picioare: Execută exercițiul cu o ganteră în loc de bandă pentru o rezistență și stabilitate puțin diferite.
• Variantă Șezând: Execută exercițiul șezând pentru stabilitate suplimentară, ceea ce îți permite să te concentrezi mai mult pe forța umerilor.

Repetări și Seturi

Pentru a întări umerii, se recomandă 3 seturi de 10-12 repetări pe braț. Ajustează banda de rezistență în funcție de nivelul tău de antrenament pentru a obține cea mai bună control și activare.

Tehnica Respirației

Tehnica corectă de respirație oferă o stabilitate mai bună în timpul exercițiului. Expiră când împingi brațul în sus și inspiră când îl cobori înapoi. Concentrează-te pe o respirație uniformă pentru un control suplimentar.