Flotare înclinat.

Incline Push-Up este o variantă modificată de flotare ideală pentru antrenarea pieptului, umerilor și tricepsului. Prin plasarea mâinilor pe o suprafață ridicată, încărcătura asupra părții superioare a corpului se reduce, ceea ce face exercițiul mai ușor de efectuat decât o flotare standard. Acest exercițiu este perfect pentru începători sau pentru cei care doresc să se concentreze pe forță și tehnică fără a suprasolicita corpul.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a executa Incline Push-Up corect:

1. Plasați mâinile pe o bancă, scară sau altă înălțime stabilă. Mâinile trebuie să fie la lățimea umerilor.
2. Întindeți picioarele în spate astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
3. Coborâți corpul controlat spre bancă, îndoind coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade.
4. Împingeți-vă înapoi în poziția de start, întinzând brațele.

Iată un videoclip care arată executarea corectă a exercițiului Incline Push-Up:

Greșeli frecvente

Pentru a evita greșelile care pot reduce eficiența exercițiului sau pot duce la accidentări, acordați atenție următoarelor:

• Șolduri care coboară: Evitați să lăsați șoldurile să cadă în timpul mișcării. Mențineți abdomenul încordat pentru a păstra o linie dreaptă a corpului.
• Coate prea depărtate: Aveți grijă ca coatele să nu fie îndreptate prea mult spre exterior, ceea ce poate solicita inutil umerii.
• Adâncime insuficientă: Asigurați-vă că coborâți corpul suficient astfel încât pieptul să ajungă aproape de suprafață pentru activarea maximă a mușchilor.

Modificări și variații

Iată câteva moduri de a adapta Incline Push-Up pentru diferite niveluri de abilitate:

• Suprafață mai înaltă: Pentru o variantă mai ușoară, folosiți o suprafață mai înaltă, cum ar fi o masă, pentru a reduce și mai mult încărcătura.
• Flotări explozive: Creșteți intensitatea prin împingerea explozivă în sus și eventual prin aplaudarea mâinilor între repetări.
• Decline push-up: Pentru o variantă mai solicitantă, plasați picioarele pe o suprafață mai înaltă și mâinile pe podea pentru a crește încărcătura asupra părții superioare a corpului.

Număr de repetiții și seturi

Țintiți 3 seturi a câte 10-15 repetări, în funcție de nivelul dumneavoastră de antrenament. Puteți crește numărul de repetări sau ajusta înălțimea suprafeței pentru a face exercițiul mai dificil pe măsură ce deveniți mai puternic.

Tehnica respirației

Inhalați în timp ce coborâți corpul spre bancă și expirați când vă împingeți înapoi în sus. Această tehnică de respirație ajută la menținerea stabilității centrului și la controlul mișcărilor.