Push-Up Inclinat

Push-Up Inclinat este o variantă modificată a push-up-ului, care este ideală pentru a antrena pieptul, umerii și tricepsul. Prin plasarea mâinilor pe o suprafață înălțată, sarcina asupra superiorului corpului este redusă, făcând-o mai ușor de realizat decât un push-up standard. Această exercițiu este perfect pentru începători sau pentru cei care doresc să se concentreze pe forță și tehnică fără a suprasolicita corpul.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Push-Up Inclinat:

1. Plasați mâinile pe o bancă, scară sau altă suprafață stabilă. Mâinile trebuie să fie la lățimea umerilor.
2. Întindeți picioarele în spate astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
3. Coborâți corpul controlat către bancă, îndoiți coatele până la un unghi de aproximativ 45 de grade.
4. Împingeți-vă înapoi la poziția de start întinzând brațele.

Iată un videoclip care arată execuția corectă a Push-Up-ului Inclinat:

Erori comune

Pentru a evita greșelile care pot reduce eficiența exercițiului sau pot duce la accidentări, aveți grijă la următoarele:

• Șolduri care coboară: Evitați să lăsați șoldurile să cadă în jos pe parcursul mișcării. Mențineți abdomenul strâns pentru a păstra o linie dreaptă a corpului.
• Coate prea late: Asigurați-vă că coatele nu deviază prea mult în laterale, ceea ce poate solicita inutil umerii.
• Adâncime insuficientă: Asigurați-vă că coboară suficient corpul astfel încât pieptul să aproape atingă suprafața pentru o activare maximă a mușchilor.

Modificări și variații

Iată câteva moduri de a adapta Push-Up-ul Inclinat la diferite niveluri de abilitate:

• Suprafață mai înaltă: Pentru o variantă mai ușoară, folosiți o suprafață mai înaltă, cum ar fi o masă, pentru a reduce și mai mult sarcina.
• Push-ups explozivi: Creșteți intensitatea prin a vă împinge în sus exploziv și poate să aplauzați între repetări.
• Push-up declinat: Pentru o variantă mai provocatoare, plasați picioarele pe o suprafață mai înaltă și mâinile pe sol pentru a crește sarcina asupra corpului superior.

Numărul de repetări și seturi

Vizați 3 seturi cu 10-15 repetări, în funcție de nivelul vostru de antrenament. Puteți crește numărul de repetări sau ajusta înălțimea suprafeței pentru a face exercițiul mai dificil pe măsură ce deveniți mai puternici.

Tehnica respirației

Inspirați în timp ce coborâți corpul către bancă și expirați când vă împingeți înapoi. Această tehnică de respirație ajută la menținerea stabilității abdomenului și la controlul mișcărilor.