Rânduri cu benzi de rezistență
Exercițiul de astăzi este Resistance Band Rows, un exercițiu eficient pentru a întări spatele, umerii și bicepșii. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea posturii și stabilității nucleului, în timp ce construiește forță în mușchii esențiali ai părții superioare a corpului. Folosind benzile de rezistență, poți efectua exercițiul oriunde, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru antrenamentele acasă sau în călătorii.
Tehnica corectă pentru Resistance Band Rows
1. Prinde banda de rezistență de un punct de ancorare solid, cum ar fi tocul unei uși sau un obiect de mobilier stabil, la înălțimea pieptului.
2. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și ține banda cu ambele mâini, coatele îndoite și palmele orientate una spre cealaltă.
3. Trage banda spre piept, strângând omoplații și menținând spatele drept.
4. Menține o mică pauză când banda este complet trasă înapoi, apoi revino încet la poziția de start.
Greșeli comune
- Umeri rotunjiți: Asigură-te că strângi bine omoplații pentru a evita rotunjirea spatelui.
- Mișcare prea rapidă: Efectuează mișcarea lent și controlat pentru a maximiza activarea musculară.
- Stabilitate redusă: Nu uita să activezi mușchii nucleului pentru a menține partea superioară a corpului stabilă pe tot parcursul mișcării.
Modificări și variante
Începătorii pot începe cu o bandă de rezistență mai ușoară și se pot concentra pe tehnică. Pentru o provocare suplimentară, poți încerca variantele cu un singur braț sau poți trece la benzi de rezistență mai grele. De asemenea, poți efectua exercițiul stând pentru a crește intensitatea pe spate.
Repetări și seturi
Execută 3 seturi de 12-15 repetări. Pentru a crește intensitatea, poți ajusta rezistența benzii sau poți mări numărul de seturi.
Tehnica de respirație
Inspiră când revii cu banda la poziția de start și expiră când tragi banda spre tine. Menține o respirație constantă pentru un control și o stabilitate mai bună.
Videoclipuri care arată Resistance Band Rows
Aici este un videoclip care demonstrează exercițiul: