Întindere răsucită supină

Stretch-ul Twist Supin este un exercițiu excelent pentru a întinde partea inferioară a spatelui, șoldurile și a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale. Această întindere ajută la eliberarea tensiunilor din mușchii spatelui și stimulează digestia, ceea ce o face o încheiere perfectă pentru un antrenament sau o zi lungă. Practica regulată poate, de asemenea, să alinhă durerea lombară și să îmbunătățească mobilitatea.

Execuție corectă și tehnică

Iată cum să efectuezi Stretch-ul Twist Supin:

  1. Începe prin a te culca pe spate cu brațele întinse într-o formă de T.
  2. Îndoaie un genunchi și adu-l peste partea opusa, astfel încât genunchiul să se apropie de podea.
  3. Menține umerii pe podea în timp ce rotiți șoldul și simți întinderea în partea inferioară a spatelui și în șold.
  4. Respiră adânc și menține poziția timp de 20-30 de secunde înainte de a schimba partea.

Erori comune

Iată câteva erori comune de evitat atunci când efectuezi Stretch-ul Twist Supin:

  • Umeri ridicați: Asigură-te că amândoi umerii rămân în contact cu podeaua pentru a obține efectul maxim al întinderii.
  • Ptoo mare pe genunchi: Nu forța genunchiul spre podea; lasă gravitația să facă munca pentru a evita tensionarea zonei lombare.
  • Ritm prea rapid: Mergi încet și controlat, menținând întinderea pentru a oferi mușchilor timp să se relaxeze.

Modificări și variații

Există diferite moduri de a adapta această întindere:

  • Variante pentru începători: Dacă este greu să duci genunchiul la podea, poți plasa o pernă sau un bloc sub el pentru suport suplimentar.
  • Variantă avansată: Pentru o întindere mai profundă, poți pune mâna pe genunchi pentru a-l împinge puțin mai aproape de podea, în timp ce rotiți trunchiul.

Repetiții și seturi

Menține Stretch-ul Twist Supin timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte. Repetă de 2-3 ori pentru un efect maxim. Această întindere poate fi efectuată zilnic pentru a îmbunătăți flexibilitatea spatelui și a reduce tensiunile.

Tehnica de respirație

Respiră adânc și uniform în timpul întinderii. Inhalează adânc înainte de a roti corpul, și expiră încet în timp ce cobori genunchiul pe lateral pentru a ajuta mușchii să se relaxeze și a îmbunătăți întinderea.

Înapoi la blog