Genuflexiuni despărțite cu bandă de rezistență

Exerciții cu benzi de rezistență pentru genuflexiuni în fente sunt o metodă eficientă de a întări coapsele, mușchii fesieri și mușchii centrali. Această variantă de genuflexiune în fente adaugă rezistență suplimentară printr-o bandă, ceea ce crește dificultatea pentru ambele, echilibru și stabilitate. Exercițiile cu benzi de rezistență pentru genuflexiuni în fente sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți forța funcțională în partea inferioară a corpului.

Executare corectă și tehnică

Urmăriți acești pași pentru a efectua exercițiile cu benzi de rezistență pentru genuflexiuni în fente cu tehnica corectă:

1. Puneți mijlocul benzii de rezistență sub piciorul din față și țineți capetele benzii în mâini sau așezați-le pe umeri.
2. Stați într-o poziție de fente, cu un picior în față și unul în spate. Mențineți mușchii centrali strânși și spatele drept.
3. Înclinați șoldurile controlat în jos spre podea, îndoind genunchii, până când genunchiul din spate se apropie de podea.
4. Împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica din nou la poziția de start.

Executați mișcarea încet și controlat, asigurându-vă că greutatea este pe călcâiul piciorului din față pe parcursul întregii exerciții.

Video: Demonstrație exerciții cu benzi de rezistență pentru genuflexiuni în fente

Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru exercițiile cu benzi de rezistență pentru genuflexiuni în fente:

Erori comune

Pentru a asigura o tehnică corectă și a evita accidentările, fiți atenți la următoarele erori comune:

• Poziția genunchiului: Evitați ca genunchiul din față să iasă prea mult în față de degetele de la picioare. Mențineți genunchiul stabil și direct deasupra gleznei.
• Spatele curbat: Asigurați-vă că mențineți spatele drept și mușchii centrali activi pe parcursul întregii mișcări pentru a proteja zona lombară.
• Adâncimea insuficientă a mișcării: Coborâți corpul atât de mult încât genunchiul din spate să fie aproape de podea pentru a activa mușchii în mod optim.

Modificări și variații

Adaptați exercițiile cu benzi de rezistență pentru genuflexiuni în fente la nivelul dumneavoastră cu aceste modificări:

• Variantă mai ușoară: Folosiți o bandă de rezistență mai ușoară pentru o rezistență mai mică.
• Variantă avansată: Folosiți o bandă de rezistență mai grea sau țineți câte o greutate în fiecare mână pentru o sarcină suplimentară.
• Genuflexiune în fente bulgară: Pentru o provocare suplimentară, așezați piciorul din spate pe o bancă pentru a izola și mai mult piciorul din față.

Repetiții și seturi

Pentru a profita la maximum de exercițiile cu benzi de rezistență pentru genuflexiuni în fente, încercați următoarele seturi și repetări:

• Începători: Executați 3 seturi de 8–10 repetări pentru fiecare picior cu o bandă de rezistență mai ușoară.
• Avansați: Executați 4 seturi de 12–15 repetări pentru fiecare picior, folosind o bandă mai grea sau adăugând greutate suplimentară.

Tehnica de respirație

Inhalati când coborâți corpul în poziția de fente, și expirați când vă împingeți înapoi pentru a reveni în poziția verticală. Tehnica corectă de respirație vă ajută să mențineți controlul și stabilitatea pe durata exercițiului.