Reverse Lunge

Azi vom vorbi despre Reverse Lunge, un exercițiu eficient care vizează în principal coapsele, mușchii fesieri, și hamstrings. Acesta este un exercițiu fantastic pentru a întări partea inferioară a corpului, a îmbunătăți echilibrul și a crește stabilitatea centrală. Prin efectuarea unui pas înapoi, în loc de înainte, așa cum se face în genuflexiunile tradiționale, se reduce presiunea asupra articulației genunchiului.

Tehnica corectă pentru Reverse Lunge

Urmărește acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține brațele pe șolduri sau în fața pieptului.
2. Pas înapoi: Fă un pas controlat înapoi cu un picior și coboară corpul până când genunchiul din spate aproape atinge solul.
3. Alegerile genunchiului: Genunchiul din față ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade și să nu depășească degetele de la picioare.
4. Întoarcerea la start: Apasă prin călcâiul piciorului din față pentru a te întoarce în poziția de stat în picioare.
5. Repetă: Schimbă piciorul și repetă.

Aici este un videoclip care arată cum să efectuezi corect Reverse Lunge:

Eroare comune în Reverse Lunge

Evitați aceste erori comune pentru a obține cele mai bune rezultate și a preveni accidentările:

• Echilibru slab: Dacă ai probleme cu echilibrul, poți încerca pași mai scurți sau concentra-te asupra stabilității centrului.
• Genunchiul din față depășește degetele de la picioare: Asigură-te că genunchiul din față este în linie cu glezna pentru a evita suprasolicitarea articulației genunchiului.
• Îndoirea spatelui: Menține partea superioară a corpului dreaptă și strânge omoplații pentru o stabilitate și echilibru mai bune.

Modificări și variații

Există mai multe modalități de a varia sau adapta Reverse Lunge pentru diferite niveluri:

• Modificare pentru începători: Ține-te de un scaun sau de un perete pentru suport suplimentar, dacă ai nevoie de un echilibru mai bun.
• Reverse Lunge cu greutăți: Ține câte o greutate în fiecare mână pentru a crește rezistența și a provoca mai mult mușchii.
• Genuflexiune alternativă: Încearcă genuflexiunile inverse alternative pentru a antrena ambele picioare într-o mișcare dinamică.

Aici este un videoclip care arată genuflexiuni inverse alternative:

Numărul de repetări și seturi

Pentru cele mai bune rezultate cu Reverse Lunge, poți urma aceste linii directoare:

• Începători: Fă 3 seturi cu 8-10 repetări pe fiecare parte.
• Experți: Fă 3 seturi cu 12-15 repetări pe fiecare parte și adaugă greutăți pentru o provocare suplimentară.

Tehnica de respirație

Respirația corectă este esențială pentru a menține controlul pe parcursul exercițiului:

• Inhalare: Atunci când faci pasul înapoi și coboară corpul.
• Exhalare: Atunci când te împingi înapoi în poziția de stat în picioare.