Reverse Lunge
Reverse lunges, sau fandări înapoi, sunt un exercițiu excelent care se concentrează pe mușchii fesieri, coapse și hamstrings, provocând în același timp echilibrul și stabilitatea. Această variantă de fandare este blândă cu genunchii și se potrivește pentru toate nivelurile de experiență.
Formă și Tehnică Corectă
Pentru a executa fandarea înapoi cu tehnica corectă, urmează pașii următori:
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile adunate în fața pieptului sau pe lângă corp pentru echilibru.
- Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept și coboară corpul spre podea până când ambele genunchi formează un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Menține trunchiul drept și asigură-te că genunchiul piciorului stâng este aliniat peste gleznă.
- Împinge prin călcâiul piciorului stâng pentru a reveni în poziția verticală.
- Repetă cu celălalt picior și continuă să alternezi după fiecare repetare.
Nu uita să activezi mușchii centrali și să menții spatele drept pe toată durata exercițiului.
Greșeli Comune
Câteva greșeli frecvente în timpul fandărilor înapoi includ:
- Genunchiul depășește degetele de la picioare: Asigură-te că genunchiul piciorului din față nu trece peste degetele de la picioare pentru a evita suprasolicitarea genunchiului.
- Trunchiul înclinat înainte: Menține trunchiul drept; o poziție aplecată înainte poate cauza o presiune incorectă pe spate.
- Lipsa echilibrului: Dacă ai dificultăți în menținerea echilibrului, poți să te ții de un scaun sau de perete până te simți mai stabil.
Modificări și Variante
Iată câteva moduri de a adapta fandările înapoi:
- Începători: Fă un pas mai mic înapoi și nu coborî atât de mult în fandare. Acest lucru face exercițiul mai ușor și mai controlabil.
- Avansați: Ține gantere în ambele mâini pentru o rezistență suplimentară și o provocare crescută.
- Fandări săritoare înapoi: Pentru cei care doresc un exercițiu cardio, poți adăuga un mic salt când schimbi piciorul pentru a crește intensitatea.
Număr de Repetări și Seturi
Propunere de program de antrenament pentru fandările înapoi:
- Începători: 3 seturi a câte 8-10 repetări pe picior.
- Intermediari: 3-4 seturi a câte 12-15 repetări pe picior.
Începe cu mai puține repetări pentru a stăpâni tehnica și crește treptat pe măsură ce devii mai confortabil.
Tehnica Respirației
Expiră când împingi corpul în sus din poziția de fandare și inspiră când cobori. Respiră corect pentru a menține stabilitatea pe tot parcursul exercițiului.
Unghiuri Vizuale și Sfaturi
Pentru a asigura forma corectă, este util să vezi fandarea înapoi atât din lateral, cât și din față. Acest lucru te ajută să observi poziția genunchilor și a șoldurilor pe parcursul exercițiului.