Plank inversat

Plankă inversă este un exercițiu provocator de Pilates care întărește partea din spate a corpului, inclusiv spatele, mușchii fesieri, hamstrings și umerii. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul, întărește mușchii centrali și deschide pieptul, oferind o mai bună postură a corpului și flexibilitate. Este o alternativă excelentă la plank-ul obișnuit pentru a antrena întreaga lanț posterior.

Executare corectă

Iată cum să execuți corect Plankă inversă:

1. Șezi pe saltea cu picioarele întinse în fața ta și cu mâinile plasate în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte.
2. Presați în mâini, ridicați șoldurile de pe podea și dreptați corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
3. Mențineți umerii relaxați și pieptul deschis în timp ce ridicați șoldurile sus și păstrați corpul stabil.
4. Coborâți corpul încet înapoi în poziția de start și repetați mișcarea.

Erori frecvente

Evitați aceste erori frecvente pentru a profita la maximum de exercițiu:

• Șolduri căzute: Mențineți șoldurile ridicate tot timpul pentru a activa mușchii centrali și a preveni tensiunea în zona lombară.
• Umeri prea sus: Asigurați-vă că umerii rămân relaxați și nu îi trageți spre urechi.
• Mișcare prea rapidă: Executați exercițiul încet și controlat pentru a asigura activarea maximă a mușchilor.

Demonstrări video

Aceaste video-uri prezintă executarea corectă a Plankă inversă:

Modificări și variante

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începător: Mențineți picioarele îndoite și șoldurile mai jos pentru a reduce tensiunea asupra umerilor și mușchilor centrali.
• Avansat: Adăugați un ridicări de picior în timpul exercițiului pentru a crește provocarea și a întări și mai mult mușchii fesieri.

Numărul de repetări și seturi

Execută Plankă inversă în 2-3 seturi cu 30-60 de secunde pe set. Crește durata pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de respirație

Inspirați în timp ce vă pregătiți să ridicați corpul și expirați în timp ce mențineți poziția. Concentrați-vă pe menținerea unei respirații uniforme pentru a stabiliza mușchii centrali.