Ridicare Pelvină

Ridicarea bazinului este un exercițiu excelent care întărește mușchii fesieri, zona lombară și mușchii centrali. Este o modalitate eficientă de a îmbunătăți stabilitatea bazinului și de a întări părțile inferioare ale corpului. Exercițiul este simplu, dar țintit, și se potrivește bine pentru toate nivelurile de fitness, în special pentru cei care doresc să prevină durerile lombare și să îmbunătățească postura.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să efectuezi ridicarea bazinului cu tehnică corectă:

  1. Întinde-te pe spate cu picioarele așezate plat pe podea, la lățimea șoldurilor, și genunchii îndoiți.
  2. Plasează brațele de-a lungul corpului, cu palmile îndreptate în jos.
  3. Strânge mușchii centrali și apasă picioarele în podea în timp ce îi ridici șoldurile spre tavan.
  4. Menține o linie dreaptă de la genunchi la umeri și strânge mușchii fesieri în partea de sus.
  5. Coboară șoldurile lent înapoi pe podea, menținând controlul asupra mișcării.

Eroarea comune

Fii atent la aceste erori comune atunci când efectuezi ridicarea bazinului:

  • Extensia excesivă a spatelui: Evită să ridici șoldurile prea sus astfel încât zona lombară să se arcuiască nejustificat. Menține șoldurile într-o linie dreaptă.
  • Nu activa mușchii fesieri: Mulți se concentrează pe zona lombară în loc de fesieri. Strânge mușchii fesieri în partea de sus pentru un efect maxim.
  • Poziționare greșită a picioarelor: Asigură-te că picioarele sunt așezate suficient de aproape de șolduri pentru a reduce tensionarea genunchilor.

Modificări și variații

Iată câteva modificări pentru ridicarea bazinului în funcție de nivelul tău de fitness:

  • Modificare pentru începători: Plasează o pernă sub zona lombară pentru suport, sau menține picioarele mai aproape de șolduri pentru o stabilitate mai bună.
  • Variație avansată: Ridică un picior câteodată pentru a provoca mai mult mușchii centrali. Poți adăuga și o bară de greutăți sau o bandă elastică deasupra șoldurilor pentru a crește rezistența.

Numărul de repetări și seturi

Pentru un efect maxim, efectuează 3 seturi cu 10-15 repetări. Concentrează-te pe forma bună și controlul în fiecare repetare.

Tehnica de respirație

Inspiră atunci când te pregătești pentru ridicare, și expiră în timp ce ridici șoldurile. Acest lucru te ajută să activezi mușchii centrali și să menții stabilitatea pe întreaga mișcare.

Înapoi la blog