Ridicare pe vârfuri
Calf raises sunt un exercițiu simplu și eficient pentru a întări gambele, în special mușchii gastrocnemius și soleus. Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat, cu sau fără greutate, și ajută la formarea și întărirea părții inferioare a picioarelor.
Execuție și Tehnică Corectă
Pentru a efectua calf raise corect, urmați acești pași:
- Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și plasați degetele plate pe podea sau pe o platformă ridicată.
- Mențineți zona centrală activată și spatele drept. Inspirați și ridicați călcâiele cât de sus puteți, apăsând prin degete.
- Expirați și coborâți călcâiele încet înapoi în poziția de start.
Greșeli Frecvente
Pentru a evita accidentările și a obține rezultate maxime, evitați aceste greșeli frecvente:
- Mișcare prea rapidă: Efectuați mișcarea lent și controlat pentru a obține activarea maximă a mușchilor.
- Amplitudine incompletă: Asigurați-vă că ridicați călcâiele cât de sus posibil pentru a utiliza întregul interval de mișcare.
- Pozitionare incorectă a picioarelor: Mențineți picioarele paralele și evitați să înclinați degetele prea mult în exterior sau interior.
Video: Calf Raise demonstrat de o sportivă
Tehnică Alternativă pentru Calf Raise
Modificări și Variații
Pentru începători, puteți începe fără greutăți și să adăugați treptat rezistență. Sportivii mai experimentați pot folosi gantere sau efectua calf raises pe un singur picior pentru a crește provocarea.
Repetiții și Seturi
Țintiți să efectuați 3 seturi cu 12-15 repetiții pentru a construi forță și rezistență în gambe. Creșteți rezistența pe măsură ce deveniți mai puternici.
Tehnica Respirației
Inspirați când coborâți călcâiele și expirați când vă ridicați pe vârfuri. Acest lucru va ajuta la menținerea controlului și activarea mai bună a mușchilor.