Ridicări laterale cu bandă elastică
Banded Lateral Raises este un exercițiu eficient pentru a întări umerii, în special partea mediană a deltoizilor. Folosind o bandă de rezistență, poți adăuga o rezistență uniformă în mișcare, ceea ce crește activarea în umeri și contribuie la o dezvoltare și definiție musculară mai bune.
Execuție Corectă și Tehnică
Astfel executezi Banded Lateral Raises:
- Poziția de început: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și plasează mijlocul benzii de rezistență sub picioare. Ține fiecare capăt al benzii în mâini, cu brațele lăsate pe lângă corp și palmele îndreptate spre corp.
- Mișcarea: Ridică brațele direct lateral până ajung la înălțimea umerilor, cu o ușoară îndoitură în coate. Menține nucleul stabil și umerii lăsați.
- Poziția superioară: Ține o scurtă pauză în partea de sus și strânge umerii.
- Faza de coborâre: Coborâți brațele controlat înapoi în poziția de start, menținând tensiunea în bandă pe toată durata mișcării.
- Tehnica de respirație: Expiră când ridici brațele și inspiră când le cobori.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli comune pentru a profita la maximum de Banded Lateral Raises:
- Folosirea momentului: Evită să balans chestia pentru a ridica brațele. Menține mișcarea lentă și controlată pentru o activare optimă a umerilor.
- Umeri ridicați: Păstrează umerii jos pe tot parcursul exercițiului pentru a evita tensiunea inutilă în gât.
- Ridicare prea înaltă: Nu ridica brațele mai sus decât înălțimea umerilor, deoarece acest lucru poate suprasolicita inutil umerii.
Modificări și Variante
Banded Lateral Raises poate fi adaptat pentru diferite niveluri de antrenament:
- Pentru începători: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară pentru a învăța tehnica corectă și controlul.
- Cu gantere: Folosește gantere în loc de bandă pentru a experimenta un alt tip de rezistență.
- Ridicarea Laterală cu o Mână: Efectuează exercițiul cu o singură mână deodată pentru a te concentra pe izolarea și echilibrul de forță din umeri.
Repetiții și Seturi
Pentru a construi forța și rezistența umerilor, se recomandă 3 seturi de 12-15 repetiții. Ajustează banda de rezistență în funcție de nivelul tău de antrenament.
Tehnica de Respirație
Expiră când ridici brațele lateral și inspiră când le cobori. Controlează respirația pentru a îmbunătăți stabilitatea și activarea musculară.