Ridicări laterale cu un singur braț
Exercițiul de ridicare laterală cu un braț este o exerciție excelentă pentru a antrena umerii, în special partea mediană a mușchilor deltoizi. Lucrând cu un singur braț de fiecare dată, poți să te concentrezi pe construirea unei forțe simetrice în umeri și să te asiguri că ambele părți ale corpului se dezvoltă uniform.
Executare corectă și tehnică
Iată cum poți efectua Exercițiul de ridicare laterală cu un braț cu tehnica corectă:
- Stai cu picioarele la distanță de umeri și ține o ganteră într-o mână, cu brațul lăsat liber pe lângă corp.
- Menține o mică flexie în cot și activează miezul pentru a menține partea superioară a corpului stabilă.
- Inspiră și ridică brațul lateral până ajunge la înălțimea umărului, cu palma orientată în jos. Menține mișcarea controlată și evită să ridici umărul.
- Expiră și coboară brațul înapoi în poziția de start într-un mod controlat.
Concentrează-te pe ridicarea brațului cu mușchii umerilor și evită să folosești impulsul sau să înclini partea superioară a corpului lateral.
Video tutorial pentru Exercițiul de ridicare laterală cu un braț
Mai jos găsești un videoclip care arată executarea corectă a Exercițiului de ridicare laterală cu un braț. Videoclipul oferă un ghid vizual bun despre cum să activezi mușchii corecți și să menții controlul pe parcursul exercițiului.
Erori comune
Iată câteva greșeli comune pe care mulți le fac în timpul Exercițiului de ridicare laterală cu un braț și sfaturi despre cum să le eviți:
- Ridicarea umărului: Evită să ridici umărul către ureche în timp ce ridici greutatea. Menține umărul jos și concentrează-te pe utilizarea părții mediane a mușchiului deltoid.
- Utilizarea impulsului: Evită să folosești viteză pentru a ridica greutatea. Menține mișcarea lentă și controlată pentru o activare musculară maximă.
- Unghi de ridicare prea mare: Nu ridica brațul mai sus de înălțimea umărului, deoarece acest lucru poate suprasolicita articulația umărului inutil.
Modificări și variații
Iată câteva variații pentru a ajusta intensitatea Exercițiului de ridicare laterală cu un braț:
- Ridicare laterală cu mașina de cablu: Folosește o mașină de cablu în loc de ganteră pentru o rezistență constantă pe parcursul mișcării.
- Exercițiul de ridicare laterală cu banda de antrenament: Prinde o bandă de antrenament sub picior și efectuează mișcarea ca și cum ai folosi o ganteră. Acest lucru oferă o rezistență progresivă care provocă mușchii suplimentar.
- Alternarea brațelor: Efectuează ridicarea laterală cu un braț deodată, dar schimbă rapid între brațul drept și cel stâng pentru a menține ritmul.
Numărul de seturi și repetări
Pentru a întări și construi umerii, se recomandă să efectuezi 3 seturi de 10-15 repetări per braț. Alege o greutate care să îți permită să finalizezi fiecare repetare cu o formă controlată.
Tehnica de respirație
Menține respirația controlată pe parcursul exercițiului. Expiră atunci când ridici brațul la înălțimea umărului și inspiră când cobori brațul. Acest lucru te ajută să menții controlul asupra mișcării și să stabilizezi miezul.