Ridicări laterale de șold

Ridicați soldurile din poziție laterală, cunoscută și sub denumirea de plank lateral cu ridicarea soldului, este un exercițiu care vizează mușchii centrali, în special mușchii oblici ai abdomenului, precum și soldurile și mușchii fesieri. Acest exercițiu este fantastic pentru îmbunătățirea stabilității, echilibrului și forței în zonă soldurilor și secțiunea mediană.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să efectuezi ridicările de sold din poziție laterală cu tehnica corectă:

• Întinde-te pe o parte cu cotul plasat direct sub umăr și picioarele suprapuse.
• Activează centrul și împinge soldul în sus de la sol folosind soldul și mușchii centrali.
• Menține corpul într-o linie dreaptă de la umăr la picioare și ține brațul de sus pe lângă corp sau pune mâna pe sold pentru echilibru.
• Coboară soldurile încet înapoi pe sol cu control, dar evită să le lași să coboare complet între repetări.

Execută mișcarea încet și controlat, concentrându-te pe activarea mușchilor centrali pe întreaga durată a exercițiului.

Eroare Frecvente

Pentru a efectua corect ridicările de sold din poziție laterală și a evita accidentările, fii atent la următoarele greșeli frecvente:

• Cot plasat greșit: Dacă cotul este prea departe de corp, poate cauza stres la umăr. Asigură-te că cotul este direct sub umăr.
• Lasă soldurile să coboare: Nu lăsa soldurile să cadă în jos între fiecare repetare. Menține tensiunea pe întreaga durată a exercițiului pentru cel mai bun efect.
• Spatele se curbează: Menține corpul într-o linie dreaptă. Evită să îndoi soldul înainte sau înapoi; corpul trebuie să fie stabil.

Video: Cum să Executați Ridicările de Sold din Poziție Laterală

Vezi acest videoclip pentru o demonstrație detaliată a tehnicii ridicărilor de sold din poziție laterală și pentru a primi sfaturi despre cum să îmbunătățești forma.

Modificări și Variante

Există mai multe modalități de a adapta ridicările de sold din poziție laterală pentru a le face mai ușoare sau mai provocatoare:

• Începător: Efectuează exercițiul cu genunchii îndoiți la 90 de grade, astfel încât să ridici soldul și partea superioară a corpului cu sprijin pe genunchi în loc de picioare.
• Avansat: Încearcă să ții o ganteră sau un disc de greutate pe sold pentru o rezistență suplimentară, sau încearcă să efectuezi exercițiul într-o mișcare dinamică ridicând și coborând soldul fără a te opri între repetări.

Aceste modificări îți permit să crești treptat intensitatea și să provoci echilibrul și stabilitatea centrală.

Repetiții și Respirație

Țintește spre 3 seturi de 10–15 repetări pe fiecare parte. Expiră când ridici soldurile de la sol și inspiră când coboară din nou. Concentrează-te pe menținerea activată a mușchilor centrali pe toată durata exercițiului pentru un efect maxim.